Kalkulator Kalori
Persamaan Mifflin-St Jeor memberikan lelaki berumur 30 tahun, setinggi 170 cm dan seberat 70 kg, kadar metabolisme basal (BMR) sebanyak 1,618 kcal sehari. Dengan senaman sederhana (x 1.55), dia memerlukan kira-kira 2,507 kcal sehari untuk mengekalkan berat badannya.
Cara guna
- Pilih jantina dan masukkan umur, tinggi serta berat. Tukar ke Unit AS untuk kaki, inci dan paun.
- Pilih tahap aktiviti yang sepadan dengan minggu biasa anda.
- Pilih matlamat: kekalkan berat, atau turunkan atau naikkan berat pada kadar sederhana atau lebih pantas.
- Lihat anggaran kalori penyelenggaraan (TDEE) dan sasaran harian untuk matlamat anda.
Cara kiraan
Kadar metabolisme basal (BMR) menggunakan persamaan Mifflin-St Jeor: 10 x berat (kg) + 6.25 x tinggi (cm) - 5 x umur (tahun), kemudian + 5 untuk lelaki atau - 161 untuk wanita. Lelaki berumur 30 tahun, 80 kg dan 180 cm: 800 + 1,125 - 150 + 5 = 1,780 kcal.
Jumlah perbelanjaan tenaga harian (TDEE) ialah BMR didarab dengan faktor aktiviti: 1.2 tidak aktif, 1.375 ringan, 1.55 sederhana, 1.725 aktif, 1.9 sangat aktif.
Untuk perubahan berat, kira-kira 3,500 kcal dianggap sama dengan 1 lb (0.45 kg) berat badan. Defisit atau lebihan 500 kcal sehari lebih kurang 0.5 kg seminggu, dan 1,000 kcal lebih kurang 1 kg. Ini peraturan kasar: badan menyesuaikan diri, jadi perubahan sebenar menjadi perlahan dari masa ke masa.
Keputusan ini anggaran untuk orang dewasa yang sihat berumur 15 hingga 100 tahun dan boleh tersasar 10 peratus atau lebih. Pengambilan bawah 1,200 kcal (wanita) atau 1,500 kcal (lelaki) sehari secara amnya tidak digalakkan tanpa pengawasan perubatan, dan alat ini menandakan sasaran di bawah paras itu. Ini bukan nasihat perubatan. Berbincang dengan doktor atau pakar dietetik sebelum mengubah diet, terutamanya jika anda hamil, menyusu, berumur bawah 18 tahun atau mempunyai masalah kesihatan.
Faktor aktiviti
| Tahap | Faktor | Minggu biasa |
|---|---|---|
| Tidak aktif | 1.2 | Sedikit atau tiada senaman, kerja pejabat |
| Ringan | 1.375 | Senaman ringan 1 hingga 3 hari |
| Sederhana | 1.55 | Senaman sederhana 3 hingga 5 hari |
| Aktif | 1.725 | Senaman berat 6 hingga 7 hari |
| Sangat aktif | 1.9 | Senaman berat ditambah kerja fizikal |
Sumber dan penafian
Persamaan: Mifflin MD, St Jeor ST et al., "A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals", American Journal of Clinical Nutrition 51(2), 1990. Penilaian: Frankenfield D et al., Journal of the American Dietetic Association 105(5), 2005. Pendarab aktiviti mengikut konvensyen Harris-Benedict yang biasa. Minimum 1,200 dan 1,500 kcal mengikut panduan umum Harvard Health dan NIH.
Alat ini bukan nasihat perubatan. Jumpa doktor atau pakar dietetik berdaftar untuk panduan peribadi.
Sumber: Mifflin-St Jeor (AJCN 1990) · Frankenfield (JADA 2005)Terakhir disemak 2026-10-13
Soalan lazim
Berapa banyak kalori perlu saya makan untuk turunkan berat badan?
Tolak daripada kalori penyelenggaraan (TDEE) anda. Defisit kira-kira 500 kcal sehari ialah titik permulaan yang biasa. Pastikan sasaran kekal di atas minimum 1,200 kcal (wanita) atau 1,500 kcal (lelaki) kecuali di bawah pengawasan doktor.
Mengapa Mifflin-St Jeor?
Dalam ulasan pada tahun 2005, American Dietetic Association mendapati persamaan ini paling boleh dipercayai antara persamaan biasa untuk menganggar tenaga rehat orang dewasa yang sihat, walaupun ia masih boleh tersasar bagi individu.
Adakah ia sesuai untuk atlet atau orang yang sangat berotot?
Ia tidak mengambil kira komposisi badan, jadi ia cenderung memberi anggaran terlalu rendah bagi orang yang sangat kurus dan berotot, dan terlalu tinggi bagi orang yang mempunyai banyak lemak badan.
Adakah data saya dihantar ke mana-mana?
Tidak. Pengiraan dibuat dalam pelayar anda dan tiada apa yang anda masukkan dihantar ke pelayan.