Kaloríureiknir
Samkvæmt Mifflin-St Jeor formúlunni er 30 ára karl, 180 cm og 80 kg, með grunnefnaskipti upp á 1.780 kcal á dag. Með hóflegri hreyfingu (x 1,55) þarf hann um 2.759 kcal á dag til að halda þyngdinni.
Leiðbeiningar
- Veldu kyn og sláðu inn aldur, hæð og þyngd. Skiptu yfir í bandarískar einingar fyrir fet, tommur og pund.
- Veldu virknistigið sem passar við venjulega viku.
- Veldu markmið: halda þyngd, eða léttast eða þyngjast hægar eða hraðar.
- Lestu áætlaða viðhaldsþörf (TDEE) og daglegt markmið fyrir þitt markmið.
Hvernig er þetta reiknað
Grunnefnaskipti (BMR) fylgja Mifflin-St Jeor formúlunni: 10 x þyngd (kg) + 6,25 x hæð (cm) - 5 x aldur (ár), síðan + 5 fyrir karla eða - 161 fyrir konur. Þrítugur karl, 80 kg og 180 cm, fær 800 + 1.125 - 150 + 5 = 1.780 kcal.
Heildarorkunotkun á dag (TDEE) er BMR margfaldað með virknistuðli: 1,2 kyrrseta, 1,375 lítil hreyfing, 1,55 hófleg, 1,725 mikil, 1,9 mjög mikil.
Fyrir þyngdarbreytingu er reiknað með um 7.700 kcal á hvert kíló líkamsþyngdar (3.500 kcal á pund). Halli eða afgangur upp á 500 kcal á dag svarar til um 0,5 kg á viku og 1.000 kcal til um 1 kg. Þetta er þumalputtaregla: líkaminn aðlagast, svo áhrifin dvína með tímanum.
Niðurstaðan er áætlun fyrir heilbrigða fullorðna frá 15 til 100 ára og getur skeikað um 10 prósent eða meira. Yfirleitt er ekki mælt með minna en 1.200 kcal (konur) eða 1.500 kcal (karlar) á dag án lækniseftirlits; tólið merkir markmið undir þeim mörkum. Þetta er ekki læknisráð. Ræddu við lækni eða næringarfræðing áður en þú breytir mataræðinu, einkum ef þú ert þunguð, með barn á brjósti, undir 18 ára eða með sjúkdóm.
Virknistuðlar
| Stig | Stuðull | Venjuleg vika |
|---|---|---|
| Kyrrseta | 1,2 | Lítil eða engin hreyfing, skrifstofuvinna |
| Lítil hreyfing | 1,375 | 1 til 3 dagar af léttri hreyfingu |
| Hófleg | 1,55 | 3 til 5 dagar af hóflegri hreyfingu |
| Mikil | 1,725 | 6 til 7 dagar af erfiðri æfingu |
| Mjög mikil | 1,9 | Erfiðar æfingar auk líkamlega erfiðrar vinnu |
Heimildir og fyrirvari
Formúla: Mifflin MD, St Jeor ST et al., "A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals", American Journal of Clinical Nutrition 51(2), 1990. Mat: Frankenfield D et al., Journal of the American Dietetic Association 105(5), 2005. Virknistuðlarnir fylgja hefðbundinni Harris-Benedict flokkun. Lágmörkin 1.200 og 1.500 kcal fylgja almennum leiðbeiningum frá Harvard Health og NIH.
Þetta tól veitir ekki læknisráð. Hafðu samband við lækni eða næringarfræðing til að fá persónulega ráðgjöf.
Heimildir: Mifflin-St Jeor (AJCN 1990) · Frankenfield (JADA 2005)Síðast yfirfarið 2026-10-13
Algengar spurningar
Hve margar hitaeiningar á ég að borða til að léttast?
Dragðu eitthvað frá viðhaldsþörfinni (TDEE). Halli upp á um 500 kcal á dag er algeng byrjun. Haltu þig yfir lágmarkinu 1.200 (konur) eða 1.500 (karlar) kcal nema læknir fylgist með þér.
Af hverju Mifflin-St Jeor?
Í yfirliti frá 2005 komst American Dietetic Association að því að þessi formúla væri áreiðanlegust af algengum formúlum fyrir grunnefnaskipti hjá heilbrigðum fullorðnum, þótt hún geti skeikað hjá einstaklingum.
Virkar hún fyrir íþróttafólk eða mjög vöðvamikið fólk?
Formúlan tekur ekki mið af líkamssamsetningu. Hjá grönnu, vöðvamiklu fólki verður þörfin því oft of lág og hjá fólki með mikla líkamsfitu of há.
Eru gögnin mín send?
Nei. Útreikningurinn fer fram í vafranum þínum og ekkert sem þú skrifar er sent á netþjón.