حاسبة السعرات الحرارية
بحسب معادلة Mifflin-St Jeor يكون معدل الأيض الأساسي لرجل عمره 30 عامًا وطوله 180 سم ووزنه 80 كغ نحو 1,780 سعرة حرارية في اليوم. ومع تمارين معتدلة (× 1.55) يحتاج إلى نحو 2,759 سعرة يوميًا ليحافظ على وزنه.
طريقة الاستخدام
- اختر الجنس وأدخل العمر والطول والوزن. يمكنك التبديل إلى الوحدات الأمريكية للقدم والبوصة والرطل.
- اختر مستوى النشاط الذي يناسب أسبوعك المعتاد.
- اختر الهدف: تثبيت الوزن، أو إنقاصه أو زيادته بوتيرة معتدلة أو أسرع.
- اقرأ سعرات الثبات التقديرية (TDEE) والهدف اليومي المناسب لغايتك.
طريقة الحساب
يُحسب معدل الأيض الأساسي (BMR) بمعادلة Mifflin-St Jeor: 10 × الوزن (كغ) + 6.25 × الطول (سم) - 5 × العمر (بالسنوات)، ثم + 5 للرجال أو - 161 للنساء. فالرجل البالغ 30 عامًا بوزن 80 كغ وطول 180 سم معدله 800 + 1,125 - 150 + 5 = 1,780 سعرة.
إجمالي الطاقة المصروفة يوميًا (TDEE) هو معدل الأيض الأساسي مضروبًا في معامل النشاط: 1.2 قليل الحركة، و1.375 خفيف، و1.55 معتدل، و1.725 نشيط، و1.9 نشيط جدًا.
لتغيير الوزن تُعدّ نحو 3,500 سعرة مساوية لرطل واحد (0.45 كغ) من وزن الجسم. فعجز أو فائض قدره 500 سعرة يوميًا يعادل تقريبًا رطلًا في الأسبوع، و1,000 سعرة نحو رطلين. وهذه قاعدة تقريبية، فالجسم يتكيّف ويتباطأ التغيّر الفعلي مع الوقت.
النتيجة تقدير للبالغين الأصحاء من 15 إلى 100 عام، وقد تخطئ بنسبة 10 في المئة أو أكثر. ولا يُنصح عمومًا بأقل من 1,200 سعرة يوميًا للنساء أو 1,500 للرجال دون إشراف طبي، وتنبّه الأداة إلى الأهداف التي تقل عن ذلك. هذه ليست نصيحة طبية. استشر طبيبًا أو أخصائي تغذية قبل تغيير نظامك الغذائي، خاصة في الحمل أو الرضاعة أو قبل سن 18 أو مع وجود حالة صحية.
معاملات النشاط
| المستوى | المعامل | الأسبوع المعتاد |
|---|---|---|
| قليل الحركة | 1.2 | رياضة قليلة أو معدومة، عمل مكتبي |
| خفيف | 1.375 | رياضة خفيفة من 1 إلى 3 أيام |
| معتدل | 1.55 | رياضة معتدلة من 3 إلى 5 أيام |
| نشيط | 1.725 | رياضة شاقة من 6 إلى 7 أيام |
| نشيط جدًا | 1.9 | رياضة شاقة مع عمل بدني |
المصادر وإخلاء المسؤولية
المعادلة: Mifflin MD وSt Jeor ST وآخرون، "A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals"، American Journal of Clinical Nutrition 51(2)، 1990. التقييم: Frankenfield D وآخرون، Journal of the American Dietetic Association 105(5)، 2005. ومعاملات النشاط تتبع العرف الشائع المأخوذ من Harris-Benedict. أما الحدان الأدنيان 1,200 و1,500 سعرة فمن الإرشادات العامة لـ Harvard Health والمعاهد الوطنية للصحة الأمريكية (NIH).
هذه الأداة ليست نصيحة طبية. راجع طبيبًا أو أخصائي تغذية للحصول على توجيه شخصي.
المصادر: Mifflin-St Jeor (AJCN 1990) · Frankenfield (JADA 2005)آخر مراجعة 2026-10-13
أسئلة شائعة
كم سعرة أتناول لإنقاص وزني؟
اطرح من سعرات الثبات (TDEE). العجز بنحو 500 سعرة يوميًا نقطة بداية شائعة. وأبقِ الهدف فوق الحد الأدنى، 1,200 سعرة للنساء و1,500 للرجال، ما لم يكن ذلك بإشراف طبيب.
لماذا معادلة Mifflin-St Jeor؟
وجدت الجمعية الأمريكية لعلم التغذية في مراجعة عام 2005 أنها الأكثر موثوقية بين المعادلات الشائعة لتقدير طاقة الراحة لدى البالغين الأصحاء، مع أنها قد تخطئ لدى بعض الأفراد.
هل تصلح للرياضيين أو أصحاب العضلات الكبيرة؟
لا تأخذ المعادلة تركيب الجسم في الحسبان، فتميل إلى تقدير الاحتياج بأقل من حقيقته لدى النحيفين أصحاب العضلات، وبأكثر منه لدى من لديهم دهون كثيرة.
هل تُرسل بياناتي إلى أي مكان؟
لا. يجري الحساب في متصفحك، ولا يُرسل شيء مما تدخله إلى أي خادم.