Calculator necesar caloric zilnic
Conform ecuației Mifflin-St Jeor, un bărbat de 30 de ani, cu 180 cm și 80 kg, are un metabolism bazal de 1.780 kcal pe zi. Cu exerciții moderate (x 1,55), are nevoie de aproximativ 2.759 kcal pe zi ca să-și mențină greutatea.
Cum se folosește
- Alege sexul, introdu vârsta, înălțimea și greutatea. Pentru picioare, inci și livre treci pe unitățile americane.
- Alege nivelul de activitate care se potrivește unei săptămâni obișnuite.
- Alege obiectivul: menținerea greutății sau o scădere ori creștere moderată sau mai rapidă.
- Citește necesarul estimat pentru menținere (TDEE) și caloriile zilnice pentru obiectivul tău.
Cum se calculează
Metabolismul bazal (BMR) se calculează cu ecuația Mifflin-St Jeor: 10 x greutate (kg) + 6,25 x înălțime (cm) - 5 x vârstă (ani), apoi + 5 pentru bărbați și - 161 pentru femei. Pentru un bărbat de 30 de ani, 180 cm și 80 kg: 800 + 1125 - 150 + 5 = 1780 kcal.
Consumul energetic zilnic total (TDEE) este BMR înmulțit cu coeficientul de activitate: sedentar 1,2, ușor 1,375, moderat 1,55, activ 1,725, foarte activ 1,9.
Pentru o modificare de 1 livră (0,45 kg) se socotesc aproximativ 3500 kcal. Un deficit sau un surplus de 500 kcal pe zi înseamnă cam 1 livră pe săptămână, iar 1000 kcal cam 2 livre. Este o regulă aproximativă: organismul se adaptează, deci schimbarea reală încetinește în timp.
Rezultatul este o estimare pentru adulți sănătoși între 15 și 100 de ani și poate diferi cu 10% sau mai mult. Un aport sub 1200 kcal pe zi (femei) sau 1500 kcal (bărbați) nu se recomandă de obicei fără supraveghere medicală; calculatorul marchează obiectivele sub aceste praguri. Nu este sfat medical. Înainte să-ți schimbi alimentația, discută cu un medic sau cu un dietetician, mai ales dacă ești însărcinată, alăptezi, ai sub 18 ani sau ai o problemă de sănătate.
Coeficienți de activitate
| Nivel | Coeficient | O săptămână obișnuită |
|---|---|---|
| Sedentar | 1,2 | Aproape fără exerciții, muncă de birou |
| Ușor | 1,375 | Exerciții ușoare 1–3 zile pe săptămână |
| Moderat | 1,55 | Exerciții moderate 3–5 zile pe săptămână |
| Activ | 1,725 | Exerciții intense 6–7 zile pe săptămână |
| Foarte activ | 1,9 | Exerciții intense și muncă fizică |
Surse și avertisment
Ecuația: Mifflin MD, St Jeor ST și colab., „A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals”, American Journal of Clinical Nutrition 51(2), 1990. Evaluare: Frankenfield D și colab., Journal of the American Dietetic Association 105(5), 2005. Coeficienții de activitate urmează practica uzuală Harris-Benedict. Pragurile minime de 1200 și 1500 kcal se bazează pe recomandările generale Harvard Health și NIH.
Acest instrument nu este sfat medical. Pentru recomandări personalizate, consultă un medic sau un dietetician.
Surse: Mifflin-St Jeor (AJCN 1990) · Frankenfield (JADA 2005)Ultima verificare 2026-10-13
Întrebări frecvente
Câte calorii să mănânc ca să slăbesc?
Scade deficitul din necesarul de menținere (TDEE). Un deficit de aproximativ 500 kcal pe zi este un punct de plecare obișnuit. Fără supraveghere medicală, nu coborî sub 1200 (femei) sau 1500 (bărbați) kcal.
De ce ecuația Mifflin-St Jeor?
Într-o analiză din 2005 a Asociației Dietetice Americane, a ieșit cea mai fiabilă dintre ecuațiile uzuale pentru estimarea consumului de energie în repaus la adulți sănătoși. La nivel individual, rezultatul tot poate diferi.
Se potrivește sportivilor sau persoanelor foarte musculoase?
Ecuația nu folosește compoziția corporală. De aceea subestimează necesarul la persoanele foarte slabe și musculoase și îl supraestimează la cele cu mult țesut gras.
Datele mele sunt trimise undeva?
Nu. Calculul se face în browserul tău, iar datele introduse nu ajung pe niciun server.