Калкулатор за калории
По формулата на Мифлин-Сан Жор мъж на 30 години, 180 см и 80 кг има базален метаболизъм 1780 kcal на ден. При умерена активност (x 1,55) му трябват около 2759 kcal на ден, за да поддържа теглото си.
Как се използва
- Изберете пол и въведете възраст, ръст и тегло. Превключете на американски мерки за фута, инчове и паунда.
- Изберете нивото на активност, което отговаря на обикновена ваша седмица.
- Изберете цел: поддържане на теглото или по-бавно и по-бързо отслабване или качване.
- Прочетете приблизителния си разход за поддържане (TDEE) и дневната цел.
Как се изчислява
Базалният метаболизъм (BMR) следва формулата на Мифлин-Сан Жор: 10 x тегло (кг) + 6,25 x ръст (см) - 5 x възраст (години), после + 5 за мъже или - 161 за жени. Мъж на 30 години, 80 кг и 180 см получава 800 + 1 125 - 150 + 5 = 1 780 kcal.
Общият дневен разход на енергия (TDEE) е BMR, умножен по коефициент на активност: 1,2 заседнал, 1,375 лека активност, 1,55 умерена, 1,725 активен, 1,9 много активен.
За промяна на теглото се приемат около 7 700 kcal на килограм телесно тегло (3 500 kcal на паунд). Дефицит или излишък от 500 kcal на ден е около 0,5 кг на седмица, а 1 000 kcal около 1 кг. Това е правило на палеца: тялото се приспособява и ефектът с времето отслабва.
Резултатът е приблизителна оценка за здрави възрастни от 15 до 100 години и може да се отклонява с 10 процента или повече. Под 1 200 kcal (жени) или 1 500 kcal (мъже) на ден без медицински надзор обикновено не се препоръчва; инструментът отбелязва цели под тази граница. Това не е медицински съвет. Консултирайте се с лекар или диетолог, преди да промените храненето си, особено ако сте бременна, кърмите, сте под 18 години или имате заболяване.
Коефициенти на активност
| Ниво | Коефициент | Обикновена седмица |
|---|---|---|
| Заседнал | 1,2 | Малко или никакви упражнения, офис работа |
| Лека активност | 1,375 | 1 до 3 дни леки упражнения |
| Умерена | 1,55 | 3 до 5 дни умерени упражнения |
| Активен | 1,725 | 6 до 7 дни интензивни упражнения |
| Много активен | 1,9 | Интензивни упражнения плюс тежка физическа работа |
Източници и отказ от отговорност
Формула: Mifflin MD, St Jeor ST et al., "A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals", American Journal of Clinical Nutrition 51(2), 1990. Оценка: Frankenfield D et al., Journal of the American Dietetic Association 105(5), 2005. Коефициентите на активност следват обичайното разделение на Харис-Бенедикт. Минимумите от 1 200 и 1 500 kcal следват общи насоки на Harvard Health и NIH.
Този инструмент не дава медицински съвети. За личен съвет се обърнете към лекар или диетолог.
Източници: Mifflin-St Jeor (AJCN 1990) · Frankenfield (JADA 2005)Последна проверка 2026-10-13
Често задавани въпроси
Колко калории да ям, за да отслабна?
Извадете част от разхода за поддържане (TDEE). Дефицит от около 500 kcal на ден е обичайно начало. Стойте над минимума от 1 200 (жени) или 1 500 (мъже) kcal, освен ако не ви наблюдава лекар.
Защо Мифлин-Сан Жор?
В преглед от 2005 г. American Dietetic Association намира тази формула за най-надеждната сред обичайните за метаболизма в покой при здрави възрастни, макар че при отделния човек тя може да се отклонява.
Подходящо ли е за спортисти или много мускулести хора?
Формулата не вижда състава на тялото. При слаби и мускулести хора нуждата често излиза занижена, а при хора с много телесна мазнина завишена.
Изпращат ли се данните ми?
Не. Изчислението става във вашия браузър и нищо от въведеното не отива към сървър.