Kalkulačka kalórií
Podľa rovnice Mifflin-St Jeor má 30-ročný muž s výškou 180 cm a hmotnosťou 80 kg bazálny metabolizmus 1 780 kcal denne. Pri miernej aktivite (x 1,55) potrebuje na udržanie hmotnosti približne 2 759 kcal denne.
Ako to použiť
- Vyberte pohlavie a zadajte vek, výšku a hmotnosť. Na stopy, palce a libry sa dá prepnúť cez americké jednotky.
- Vyberte úroveň aktivity, ktorá zodpovedá bežnému týždňu.
- Zvoľte cieľ: udržať hmotnosť, alebo schudnúť či pribrať pomalším alebo rýchlejším tempom.
- Odčítajte odhadovaný príjem na udržanie hmotnosti (TDEE) a denný cieľ pre svoj cieľ.
Ako sa počíta
Bazálny metabolizmus (BMR) vychádza z rovnice Mifflin-St Jeor: 10 x hmotnosť (kg) + 6,25 x výška (cm) - 5 x vek (roky), potom + 5 pre mužov alebo - 161 pre ženy. Muž vo veku 30 rokov, 80 kg a 180 cm má 800 + 1 125 - 150 + 5 = 1 780 kcal.
Celkový denný energetický výdaj (TDEE) je BMR vynásobený faktorom aktivity: 1,2 sedavý, 1,375 mierne aktívny, 1,55 stredne aktívny, 1,725 aktívny, 1,9 veľmi aktívny.
Pri zmene hmotnosti sa počíta približne 7 700 kcal na kilogram telesnej hmotnosti (3 500 kcal na libru). Denný deficit alebo prebytok 500 kcal zodpovedá zhruba 0,5 kg za týždeň a 1 000 kcal zhruba 1 kg. Ide o orientačné pravidlo: telo sa prispôsobuje, takže účinok časom slabne.
Výsledok je odhad pre zdravých dospelých vo veku 15 až 100 rokov a môže sa líšiť o 10 percent či viac. Príjem pod 1 200 kcal (ženy) alebo 1 500 kcal (muži) denne sa bez lekárskeho dohľadu spravidla neodporúča a nástroj označí ciele pod touto hranicou. Nejde o lekársku radu. Pred zmenou stravovania sa poraďte s lekárom alebo výživovým poradcom, najmä ak ste tehotná, dojčíte, máte menej ako 18 rokov alebo máte ochorenie.
Faktory aktivity
| Úroveň | Faktor | Bežný týždeň |
|---|---|---|
| Sedavý | 1,2 | Málo alebo žiadny pohyb, práca v kancelárii |
| Mierne aktívny | 1,375 | Ľahké cvičenie 1 až 3 dni |
| Stredne aktívny | 1,55 | Stredne náročné cvičenie 3 až 5 dní |
| Aktívny | 1,725 | Náročné cvičenie 6 až 7 dní |
| Veľmi aktívny | 1,9 | Náročné cvičenie a fyzicky namáhavá práca |
Zdroje a upozornenie
Rovnica: Mifflin MD, St Jeor ST et al., „A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals“, American Journal of Clinical Nutrition 51(2), 1990. Hodnotenie: Frankenfield D et al., Journal of the American Dietetic Association 105(5), 2005. Faktory aktivity vychádzajú z bežného členenia podľa Harrisa a Benedicta. Minimálne hranice 1 200 a 1 500 kcal zodpovedajú všeobecným odporúčaniam Harvard Health a NIH.
Tento nástroj nie je lekárskou radou. Osobné poradenstvo vám poskytne lekár alebo výživový poradca.
Zdroje: Mifflin-St Jeor (AJCN 1990) · Frankenfield (JADA 2005)Naposledy skontrolované 2026-10-13
Časté otázky
Koľko kalórií mám jesť, ak chcem schudnúť?
Odpočítajte si niečo od príjmu na udržanie hmotnosti (TDEE). Bežným začiatkom je deficit približne 500 kcal denne. Neklesajte pod minimum 1 200 kcal (ženy) alebo 1 500 kcal (muži), pokiaľ vás nesleduje lekár.
Prečo práve Mifflin-St Jeor?
V prehľade z roku 2005 americká Dietetická asociácia zistila, že ide o najspoľahlivejšiu z bežných rovníc na odhad energie v pokoji u zdravých dospelých, hoci sa u jednotlivcov môže líšiť.
Funguje to aj pre športovcov alebo veľmi svalnatých ľudí?
Rovnica nezohľadňuje zloženie tela, takže u štíhlych a svalnatých ľudí potrebu často podhodnotí a u ľudí s veľkým podielom tuku ju nadhodnotí.
Odosielajú sa moje údaje niekam?
Nie. Výpočet prebieha vo vašom prehliadači a nič, čo zadáte, sa neposiela na server.