Калькулятор добової норми калорій
За формулою Міффліна — Сан-Жеора основний обмін 30-річного чоловіка зростом 180 см і вагою 80 кг становить 1 780 ккал на добу. За помірних тренувань (x 1,55) для підтримки ваги йому потрібно близько 2 759 ккал на добу.
Як користуватися
- Оберіть стать, введіть вік, зріст і вагу. Для футів, дюймів і фунтів перемкніться на американські одиниці.
- Оберіть рівень активності, що відповідає вашому звичайному тижню.
- Оберіть ціль: зберегти вагу, помірно чи швидше схуднути або набрати.
- Перегляньте орієнтовну норму для підтримки ваги (TDEE) і добові калорії для вашої цілі.
Як рахується
Основний обмін (BMR) рахується за формулою Міффліна — Сан-Жеора: 10 x вага (кг) + 6,25 x зріст (см) - 5 x вік (років), далі + 5 для чоловіків і - 161 для жінок. Для 30-річного чоловіка зростом 180 см і вагою 80 кг: 800 + 1125 - 150 + 5 = 1780 ккал.
Добові витрати енергії (TDEE) — це BMR, помножений на коефіцієнт активності: сидячий 1,2, легкий 1,375, помірний 1,55, високий 1,725, дуже високий 1,9.
Для зміни ваги на 1 фунт (0,45 кг) приймають близько 3500 ккал. Дефіцит або надлишок у 500 ккал на добу дає приблизно 1 фунт на тиждень, 1000 ккал — приблизно 2 фунти. Це грубе правило: організм адаптується, і реальні зміни з часом сповільнюються.
Результат — оцінка для здорових дорослих від 15 до 100 років, і він може відрізнятися на 10% і більше. Раціон нижче 1200 ккал на добу (жінки) або 1500 ккал (чоловіки) без нагляду лікаря зазвичай не рекомендують; калькулятор позначає цілі нижче цих порогів. Це не медична порада. Перед зміною харчування порадьтеся з лікарем чи дієтологом, особливо якщо ви вагітні, годуєте груддю, вам немає 18 років або маєте захворювання.
Коефіцієнти активності
| Рівень | Коефіцієнт | Звичайний тиждень |
|---|---|---|
| Сидячий | 1,2 | Майже без тренувань, сидяча робота |
| Легкий | 1,375 | Легкі тренування 1–3 дні на тиждень |
| Помірний | 1,55 | Помірні тренування 3–5 днів на тиждень |
| Високий | 1,725 | Інтенсивні тренування 6–7 днів на тиждень |
| Дуже високий | 1,9 | Інтенсивні тренування та фізична праця |
Джерела та застереження
Формула: Mifflin MD, St Jeor ST та ін., «A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals», American Journal of Clinical Nutrition 51(2), 1990. Оцінка: Frankenfield D та ін., Journal of the American Dietetic Association 105(5), 2005. Коефіцієнти активності відповідають звичній практиці Гарріса — Бенедикта. Нижні межі 1200 і 1500 ккал ґрунтуються на загальних рекомендаціях Harvard Health і NIH.
Калькулятор не є медичною порадою. По індивідуальну пораду зверніться до лікаря чи дієтолога.
Джерела: Mifflin-St Jeor (AJCN 1990) · Frankenfield (JADA 2005)Остання перевірка 2026-10-13
Часті запитання
Скільки калорій треба їсти, щоб схуднути?
Відніміть дефіцит від норми підтримки (TDEE). Дефіцит близько 500 ккал на добу — звична відправна точка. Без нагляду лікаря не опускайтеся нижче 1200 (жінки) або 1500 (чоловіки) ккал.
Чому саме формула Міффліна — Сан-Жеора?
В огляді Американської дієтичної асоціації 2005 року вона виявилася найнадійнішою серед поширених формул оцінки енергії спокою у здорових дорослих. Відхилення в окремих людей усе одно можливі.
Чи підійде вона спортсменам і дуже м’язистим людям?
Формула не враховує склад тіла. Тому в дуже сухих і м’язистих людей потребу вона занижує, а в людей із великою кількістю жиру завищує.
Чи надсилаються мої дані кудись?
Ні. Розрахунок виконується у вашому браузері, введені дані не передаються на сервер.