Günlük Kalori İhtiyacı Hesaplama
Mifflin-St Jeor denklemine göre 30 yaşında, 180 cm boyunda ve 80 kg ağırlığındaki bir erkeğin bazal metabolizma hızı günde 1.780 kcal’dir. Orta düzeyde egzersizle (x 1,55) kilosunu korumak için günde yaklaşık 2.759 kcal’ye ihtiyaç duyar.
Nasıl kullanılır
- Cinsiyetinizi seçin, yaşınızı, boyunuzu ve kilonuzu girin. Fit, inç ve libre için ABD birimlerine geçebilirsiniz.
- Sıradan bir haftanıza uyan aktivite düzeyini seçin.
- Hedefinizi seçin: kilonuzu korumak ya da ölçülü veya daha hızlı tempoda kilo vermek veya almak.
- Tahmini koruma kalorinizi (TDEE) ve hedefinize göre günlük kaloriyi okuyun.
Nasıl hesaplanır
Bazal metabolizma hızı (BMH) Mifflin-St Jeor denklemiyle bulunur: 10 x kilo (kg) + 6,25 x boy (cm) - 5 x yaş (yıl), ardından erkeklerde + 5, kadınlarda - 161. 80 kg ve 180 cm olan 30 yaşındaki bir erkek için 800 + 1.125 - 150 + 5 = 1.780 kcal çıkar.
Toplam günlük enerji harcaması (TDEE), BMH ile aktivite katsayısının çarpımıdır: hareketsiz 1,2, hafif 1,375, orta 1,55, aktif 1,725, çok aktif 1,9.
Kilo değişimi için yaklaşık 3.500 kcal, 1 libre (0,45 kg) vücut ağırlığı kabul edilir. Günde 500 kcal açık ya da fazla haftada kabaca 1 libre, 1.000 kcal ise kabaca 2 libre eder. Bu kaba bir kuraldır: vücut uyum sağladığı için gerçek değişim zamanla yavaşlar.
Sonuç 15 ile 100 yaş arası sağlıklı yetişkinler için bir tahmindir ve yüzde 10 ya da daha fazla sapabilir. Günde 1.200 kcal’nin (kadınlar) veya 1.500 kcal’nin (erkekler) altındaki alımlar, tıbbi gözetim olmadan genellikle önerilmez; araç bu seviyelerin altındaki hedefleri işaretler. Bu tıbbi tavsiye değildir. Beslenmenizi değiştirmeden önce, özellikle gebe veya emziren biriyseniz, 18 yaşından küçükseniz ya da bir sağlık sorununuz varsa doktorunuza veya bir diyetisyene danışın.
Aktivite katsayıları
| Düzey | Katsayı | Sıradan bir hafta |
|---|---|---|
| Hareketsiz | 1,2 | Çok az egzersiz ya da hiç yok, masa başı iş |
| Hafif | 1,375 | Haftada 1 ile 3 gün hafif egzersiz |
| Orta | 1,55 | Haftada 3 ile 5 gün orta düzey egzersiz |
| Aktif | 1,725 | Haftada 6 ile 7 gün yoğun egzersiz |
| Çok aktif | 1,9 | Yoğun egzersiz ve bedensel güç isteyen bir iş |
Kaynaklar ve uyarı
Denklem: Mifflin MD, St Jeor ST ve ark., "A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals", American Journal of Clinical Nutrition 51(2), 1990. Değerlendirme: Frankenfield D ve ark., Journal of the American Dietetic Association 105(5), 2005. Aktivite katsayıları yaygın Harris-Benedict uygulamasını izler. 1.200 ve 1.500 kcal alt sınırları Harvard Health ve NIH’in genel önerilerine dayanır.
Bu araç tıbbi tavsiye değildir. Size özel öneri için bir doktora ya da diyetisyene başvurun.
Kaynaklar: Mifflin-St Jeor (AJCN 1990) · Frankenfield (JADA 2005)Son inceleme 2026-10-13
Sık sorulan sorular
Kilo vermek için kaç kalori almalıyım?
Koruma kalorinizden (TDEE) çıkarın. Günde yaklaşık 500 kcal açık yaygın bir başlangıç noktasıdır. Doktor gözetimi yoksa hedefi 1.200 (kadınlar) veya 1.500 (erkekler) kcal alt sınırlarının üzerinde tutun.
Neden Mifflin-St Jeor?
Amerikan Diyetisyenler Derneği 2005’teki bir incelemede, sağlıklı yetişkinlerde dinlenme enerjisini tahmin eden yaygın denklemler arasında en güvenilirinin bu olduğunu buldu. Yine de kişiden kişiye sapabilir.
Sporcular ya da çok kaslı kişiler için uygun mu?
Denklem vücut kompozisyonunu kullanmaz. Bu yüzden çok yağsız ve kaslı kişilerde ihtiyacı düşük, vücut yağı yüksek kişilerde ise yüksek tahmin etme eğilimindedir.
Girdiğim bilgiler bir yere gönderiliyor mu?
Hayır. Hesaplama tarayıcınızda yapılır, girdiğiniz hiçbir bilgi sunucuya gönderilmez.