Calcolo calorie giornaliere
Secondo l’equazione di Mifflin-St Jeor, un uomo di 30 anni, alto 180 cm e di 80 kg ha un metabolismo basale di 1780 kcal al giorno. Con attività fisica moderata (× 1,55) gli servono circa 2759 kcal al giorno per mantenere il peso.
Come si usa
- Scegli il sesso e inserisci età, altezza e peso. Passa alle unità USA se preferisci piedi, pollici e libbre.
- Seleziona il livello di attività che corrisponde a una settimana tipo.
- Scegli l’obiettivo: mantenere il peso, oppure perderlo o aumentarlo con un ritmo moderato o più rapido.
- Leggi le calorie di mantenimento stimate (TDEE) e il target giornaliero per il tuo obiettivo.
Come si calcola
Il metabolismo basale (BMR) usa l’equazione di Mifflin-St Jeor: 10 × peso (kg) + 6,25 × altezza (cm) − 5 × età (anni), poi + 5 per gli uomini o − 161 per le donne. Un uomo di 30 anni, 80 kg e 180 cm ha 800 + 1.125 − 150 + 5 = 1.780 kcal.
Il dispendio energetico giornaliero totale (TDEE) è il BMR moltiplicato per un fattore di attività: 1,2 sedentario, 1,375 leggero, 1,55 moderato, 1,725 attivo, 1,9 molto attivo.
Per variare il peso, circa 3.500 kcal si considerano pari a 1 lb (0,45 kg) di peso corporeo. Un deficit o un surplus di 500 kcal al giorno vale circa 1 lb a settimana, e 1.000 kcal circa 2 lb. È una regola approssimativa: il corpo si adatta, quindi il cambiamento reale rallenta col tempo.
Il risultato è una stima per adulti sani tra 15 e 100 anni e può sbagliare del 10% o più. Sotto 1.200 kcal (donne) o 1.500 kcal (uomini) al giorno di solito non è consigliabile mangiare senza controllo medico, e lo strumento segnala i target sotto queste soglie. Non è un parere medico. Prima di cambiare dieta parla con un medico o un dietista, soprattutto se sei in gravidanza, allatti, hai meno di 18 anni o hai una patologia.
Fattori di attività
| Livello | Fattore | Settimana tipo |
|---|---|---|
| Sedentario | 1,2 | Poco o nessun esercizio, lavoro d’ufficio |
| Leggero | 1,375 | Esercizio leggero 1 o 3 giorni |
| Moderato | 1,55 | Esercizio moderato 3 o 5 giorni |
| Attivo | 1,725 | Esercizio intenso 6 o 7 giorni |
| Molto attivo | 1,9 | Esercizio intenso e lavoro fisico |
Fonti e avvertenze
Equazione: Mifflin MD, St Jeor ST et al., "A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals", American Journal of Clinical Nutrition 51(2), 1990. Valutazione: Frankenfield D et al., Journal of the American Dietetic Association 105(5), 2005. I moltiplicatori di attività seguono la convenzione comune di Harris-Benedict. I minimi di 1.200 e 1.500 kcal seguono le indicazioni generali di Harvard Health e del NIH.
Questo strumento non è un parere medico. Per indicazioni personali rivolgiti a un medico o a un dietista.
Fonti: Mifflin-St Jeor (AJCN 1990) · Frankenfield (JADA 2005)Ultima verifica 2026-10-13
Domande frequenti
Quante calorie devo mangiare per dimagrire?
Si sottrae dalle calorie di mantenimento (TDEE). Un deficit di circa 500 kcal al giorno è un punto di partenza comune. Tieni il target sopra i minimi di 1.200 (donne) o 1.500 (uomini) kcal, a meno che non ti segua un medico.
Perché Mifflin-St Jeor?
In una revisione del 2005 l’American Dietetic Association l’ha trovata la più affidabile tra le equazioni comuni per stimare il dispendio a riposo negli adulti sani, anche se per il singolo può comunque sbagliare.
Funziona per gli atleti o per chi è molto muscoloso?
Non usa la composizione corporea, quindi tende a sottostimare il fabbisogno di chi è molto magro e muscoloso e a sovrastimarlo per chi ha molta massa grassa.
I miei dati vengono inviati da qualche parte?
No. Il calcolo avviene nel tuo browser e nulla di ciò che inserisci viene mandato a un server.