Kalkulator Kalori
Menurut rumus Mifflin-St Jeor, pria 30 tahun dengan tinggi 170 cm dan berat 70 kg punya laju metabolisme basal (BMR) 1.618 kkal per hari. Dengan olahraga sedang (x 1,55), ia butuh sekitar 2.507 kkal per hari untuk menjaga berat badannya.
Cara memakai
- Pilih jenis kelamin, lalu isi usia, tinggi, dan berat badan. Pilih Satuan AS jika ingin memakai kaki, inci, dan pon.
- Pilih tingkat aktivitas yang sesuai dengan minggu biasa Anda.
- Pilih tujuan: menjaga berat badan, atau menurunkan atau menaikkannya dengan laju sedang atau lebih cepat.
- Lihat perkiraan kalori pemeliharaan (TDEE) dan target harian untuk tujuan Anda.
Cara menghitung
Laju metabolisme basal (BMR) memakai rumus Mifflin-St Jeor: 10 x berat (kg) + 6,25 x tinggi (cm) - 5 x usia (tahun), lalu + 5 untuk pria atau - 161 untuk wanita. Pria 30 tahun dengan berat 80 kg dan tinggi 180 cm: 800 + 1.125 - 150 + 5 = 1.780 kkal.
Total pengeluaran energi harian (TDEE) adalah BMR dikali faktor aktivitas: 1,2 sangat jarang bergerak, 1,375 ringan, 1,55 sedang, 1,725 aktif, 1,9 sangat aktif.
Untuk perubahan berat badan, sekitar 3.500 kkal dianggap setara 1 lb (0,45 kg) berat badan. Defisit atau surplus 500 kkal per hari kira-kira 0,5 kg per minggu, dan 1.000 kkal kira-kira 1 kg. Ini hanya patokan kasar, karena tubuh beradaptasi sehingga perubahan nyata melambat seiring waktu.
Hasilnya perkiraan untuk orang dewasa sehat berusia 15 sampai 100 tahun dan bisa meleset 10 persen atau lebih. Asupan di bawah 1.200 kkal (wanita) atau 1.500 kkal (pria) per hari umumnya tidak dianjurkan tanpa pengawasan medis, dan alat ini menandai target di bawah batas itu. Ini bukan saran medis. Bicarakan dengan dokter atau ahli gizi sebelum mengubah pola makan, terutama jika Anda hamil, menyusui, berusia di bawah 18 tahun, atau punya kondisi medis.
Faktor aktivitas
| Tingkat | Faktor | Minggu biasa |
|---|---|---|
| Sangat jarang bergerak | 1,2 | Sedikit atau tanpa olahraga, kerja di meja |
| Ringan | 1,375 | Olahraga ringan 1 sampai 3 hari |
| Sedang | 1,55 | Olahraga sedang 3 sampai 5 hari |
| Aktif | 1,725 | Olahraga berat 6 sampai 7 hari |
| Sangat aktif | 1,9 | Olahraga berat ditambah pekerjaan fisik |
Sumber dan penafian
Rumus: Mifflin MD, St Jeor ST et al., "A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals", American Journal of Clinical Nutrition 51(2), 1990. Evaluasi: Frankenfield D et al., Journal of the American Dietetic Association 105(5), 2005. Faktor aktivitas mengikuti konvensi Harris-Benedict yang umum dipakai. Batas minimum 1.200 dan 1.500 kkal mengikuti panduan umum dari Harvard Health dan NIH.
Alat ini bukan saran medis. Temui dokter atau ahli gizi untuk panduan pribadi.
Sumber: Mifflin-St Jeor (AJCN 1990) · Frankenfield (JADA 2005)Terakhir ditinjau 2026-10-13
Pertanyaan umum
Berapa kalori yang harus saya makan untuk menurunkan berat badan?
Kurangi dari kalori pemeliharaan (TDEE) Anda. Defisit sekitar 500 kkal per hari adalah titik awal yang umum. Jaga target tetap di atas batas minimum 1.200 kkal (wanita) atau 1.500 kkal (pria), kecuali di bawah pengawasan dokter.
Mengapa memakai Mifflin-St Jeor?
Dalam tinjauan tahun 2005, American Dietetic Association menilai rumus ini paling andal di antara rumus umum untuk memperkirakan energi istirahat pada orang dewasa sehat, walau hasilnya tetap bisa meleset untuk tiap orang.
Apakah cocok untuk atlet atau orang yang sangat berotot?
Rumus ini tidak memakai komposisi tubuh, jadi cenderung terlalu rendah untuk orang yang sangat ramping dan berotot, dan terlalu tinggi untuk orang dengan banyak lemak tubuh.
Apakah data saya dikirim ke mana-mana?
Tidak. Perhitungan berjalan di browser Anda dan tidak ada data yang dikirim ke server.