Kalóriaszükséglet kalkulátor
A Mifflin-St Jeor egyenlet szerint egy 30 éves, 180 cm magas, 80 kg-os férfi alapanyagcseréje napi 1780 kcal. Közepes mozgással (x 1,55) testsúlya megtartásához naponta körülbelül 2759 kcal kell.
Használat
- Válassza ki nemét, adja meg életkorát, magasságát és testsúlyát. Lábhoz, hüvelykhez és fonthoz váltson amerikai mértékegységre.
- Válassza az átlagos hetének megfelelő aktivitási szintet.
- Válasszon célt: testsúly megtartása, vagy fogyás, illetve hízás mérsékelt vagy gyorsabb tempóban.
- Olvassa le becsült fenntartó kalóriáját (TDEE) és a célnak megfelelő napi mennyiséget.
Számítás módja
Az alapanyagcsere (BMR) a Mifflin-St Jeor egyenletből: 10 x testsúly (kg) + 6,25 x magasság (cm) - 5 x életkor (év), majd férfiaknál + 5, nőknél - 161. Egy 30 éves, 80 kg-os, 180 cm-es férfinál 800 + 1125 - 150 + 5 = 1780 kcal.
A teljes napi energiafelhasználás (TDEE) a BMR és az aktivitási szorzó szorzata: ülő 1,2, enyhe 1,375, közepes 1,55, aktív 1,725, nagyon aktív 1,9.
Testsúlyváltozásnál nagyjából 3500 kcal felel meg 1 font (0,45 kg) testsúlynak. Napi 500 kcal hiány vagy többlet hetente durván 0,5 kg, 1000 kcal durván 1 kg. Ez hüvelykujjszabály: a szervezet alkalmazkodik, így a valódi változás idővel lassul.
Az eredmény becslés 15 és 100 év közötti egészséges felnőtteknek, és 10 százalékkal vagy többel is eltérhet. Napi 1200 kcal (nők) vagy 1500 kcal (férfiak) alatti bevitel orvosi felügyelet nélkül általában nem ajánlott, az eszköz jelzi az ez alatti célokat. Ez nem orvosi tanács. Mielőtt étrendjén változtat, beszéljen orvossal vagy dietetikussal, főleg ha várandós, szoptat, 18 év alatti, vagy betegsége van.
Aktivitási szorzók
| Szint | Szorzó | Átlagos hét |
|---|---|---|
| Ülő | 1,2 | Kevés vagy semmi mozgás, irodai munka |
| Enyhe | 1,375 | Könnyű edzés heti 1–3 nap |
| Közepes | 1,55 | Közepes edzés heti 3–5 nap |
| Aktív | 1,725 | Kemény edzés heti 6–7 nap |
| Nagyon aktív | 1,9 | Kemény edzés és fizikai munka |
Források és figyelmeztetés
Egyenlet: Mifflin MD, St Jeor ST és mtsai, „A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals”, American Journal of Clinical Nutrition 51(2), 1990. Értékelés: Frankenfield D és mtsai, Journal of the American Dietetic Association 105(5), 2005. Az aktivitási szorzók a szokásos Harris-Benedict gyakorlatot követik. Az 1200 és 1500 kcal-os minimum a Harvard Health és a NIH általános ajánlásán alapul.
Ez az eszköz nem orvosi tanács. Személyre szabott tanácsért forduljon orvoshoz vagy dietetikushoz.
Források: Mifflin-St Jeor (AJCN 1990) · Frankenfield (JADA 2005)Utoljára ellenőrizve 2026-10-13
Gyakori kérdések
Hány kalóriát egyek a fogyáshoz?
Vonjon le a fenntartó kalóriából (TDEE). Napi kb. 500 kcal hiány gyakori kiindulópont. Orvosi felügyelet nélkül maradjon 1200 (nők) vagy 1500 (férfiak) kcal felett.
Miért a Mifflin-St Jeor?
Az Amerikai Dietetikai Szövetség 2005-ös áttekintése szerint a gyakori egyenletek közül ez becsüli a legmegbízhatóbban az egészséges felnőttek nyugalmi energiaigényét, bár egyéni szinten így is tévedhet.
Sportolóknál vagy nagyon izmos embereknél is működik?
Nem veszi figyelembe a testösszetételt, így a nagyon szálkás, izmos embereknél jellemzően alábecsüli, a magas testzsírúaknál túlbecsüli a szükségletet.
Elküldik valahova az adataimat?
Nem. A számítás a böngészőben fut, a beírt adatok nem kerülnek szerverre.