Calculadora de calorias
A equação de Mifflin-St Jeor dá a um homem de 30 anos, 180 cm e 80 kg uma taxa metabólica basal de 1.780 kcal por dia. Com exercício moderado (× 1,55), ele precisa de cerca de 2.759 kcal por dia para manter o peso.
Como usar
- Escolha o sexo e digite idade, altura e peso. Mude para as unidades dos EUA se quiser pés, polegadas e libras.
- Escolha o nível de atividade que combina com uma semana típica.
- Escolha uma meta: manter o peso, ou perder ou ganhar peso em um ritmo moderado ou mais rápido.
- Veja a estimativa das suas calorias de manutenção (GET) e a meta diária para o seu objetivo.
Como é calculado
A taxa metabólica basal (TMB) usa a equação de Mifflin-St Jeor: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade (anos), mais 5 para homens ou menos 161 para mulheres. Um homem de 30 anos, 80 kg e 180 cm tem 800 + 1.125 − 150 + 5 = 1.780 kcal.
O gasto energético total diário (GET) é a TMB vezes um fator de atividade: 1,2 sedentário, 1,375 leve, 1,55 moderado, 1,725 ativo, 1,9 muito ativo.
Para mudar de peso, cerca de 3.500 kcal são tratadas como 1 lb (0,45 kg) de peso corporal. Um déficit ou superávit de 500 kcal por dia dá aproximadamente 1 lb por semana, e 1.000 kcal aproximadamente 2 lb. É uma regra aproximada: o corpo se adapta, então a mudança real desacelera com o tempo.
O resultado é uma estimativa para adultos saudáveis de 15 a 100 anos e pode errar em 10 por cento ou mais. Consumos abaixo de 1.200 kcal (mulheres) ou 1.500 kcal (homens) por dia geralmente não são recomendados sem supervisão médica, e esta ferramenta sinaliza metas abaixo desses níveis. Isto não é orientação médica. Converse com um médico ou nutricionista antes de mudar a dieta, principalmente se estiver grávida, amamentando, tiver menos de 18 anos ou tiver alguma condição médica.
Fatores de atividade
| Nível | Fator | Semana típica |
|---|---|---|
| Sedentário | 1,2 | Pouco ou nenhum exercício, trabalho de escritório |
| Leve | 1,375 | Exercício leve de 1 a 3 dias |
| Moderado | 1,55 | Exercício moderado de 3 a 5 dias |
| Ativo | 1,725 | Exercício intenso de 6 a 7 dias |
| Muito ativo | 1,9 | Exercício intenso mais trabalho físico |
Fontes e aviso
Equação: Mifflin MD, St Jeor ST et al., "A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals", American Journal of Clinical Nutrition 51(2), 1990. Avaliação: Frankenfield D et al., Journal of the American Dietetic Association 105(5), 2005. Os multiplicadores de atividade seguem a convenção usual de Harris-Benedict. Os mínimos de 1.200 e 1.500 kcal seguem orientações gerais da Harvard Health e do NIH.
Esta ferramenta não é orientação médica. Procure um médico ou nutricionista registrado para orientação pessoal.
Fontes: Mifflin-St Jeor (AJCN 1990) · Frankenfield (JADA 2005)Última revisão 2026-10-13
Perguntas frequentes
Quantas calorias devo comer para emagrecer?
Subtraia das suas calorias de manutenção (GET). Um déficit de cerca de 500 kcal por dia é um ponto de partida comum. Mantenha a meta acima dos mínimos de 1.200 (mulheres) ou 1.500 (homens) kcal, a menos que um médico acompanhe.
Por que Mifflin-St Jeor?
Em uma revisão de 2005, a Associação Dietética Americana a considerou a mais confiável entre as equações comuns para estimar o gasto de energia em repouso de adultos saudáveis, embora ainda possa errar para pessoas em particular.
Funciona para atletas ou pessoas muito musculosas?
Ela não usa a composição corporal, então tende a subestimar a necessidade de pessoas muito magras e musculosas e a superestimar a de quem tem muita gordura corporal.
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