คำนวณแคลอรี่ BMR และ TDEE
ตามสมการ Mifflin-St Jeor ผู้ชายอายุ 30 ปี สูง 180 ซม. หนัก 80 กก. มีอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) 1,780 kcal ต่อวัน ถ้าออกกำลังกายปานกลาง (× 1.55) ต้องการราว 2,759 kcal ต่อวันเพื่อคงน้ำหนัก
วิธีใช้
- เลือกเพศ แล้วใส่อายุ ส่วนสูง และน้ำหนัก เปลี่ยนเป็นหน่วยสหรัฐฯ ถ้าต้องการใช้ฟุต นิ้ว ปอนด์
- เลือกระดับกิจกรรมที่ตรงกับสัปดาห์ปกติของคุณ
- เลือกเป้าหมาย: คงน้ำหนัก หรือลดหรือเพิ่มน้ำหนักแบบพอดีหรือเร็วขึ้น
- ดูแคลอรี่สำหรับคงน้ำหนัก (TDEE) และเป้าหมายต่อวันตามที่ตั้งไว้
วิธีคำนวณ
อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) ใช้สมการ Mifflin-St Jeor: 10 × น้ำหนัก (กก.) + 6.25 × ส่วนสูง (ซม.) − 5 × อายุ (ปี) แล้ว + 5 สำหรับผู้ชาย หรือ − 161 สำหรับผู้หญิง ผู้ชายอายุ 30 ปี 80 กก. 180 ซม.: 800 + 1,125 − 150 + 5 = 1,780 kcal
พลังงานที่ใช้ทั้งวัน (TDEE) คือ BMR คูณตัวคูณกิจกรรม: 1.2 ไม่ออกกำลังกาย 1.375 เบา 1.55 ปานกลาง 1.725 หนัก 1.9 หนักมาก
สำหรับการเปลี่ยนน้ำหนัก ถือว่าราว 3,500 kcal เท่ากับน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ (0.45 กก.) การขาดหรือเกินวันละ 500 kcal ได้ราว 0.5 กก. ต่อสัปดาห์ และ 1,000 kcal ได้ราว 1 กก. นี่เป็นกฎคร่าว ๆ ร่างกายปรับตัว การเปลี่ยนแปลงจริงจึงช้าลงเมื่อเวลาผ่านไป
ผลเป็นค่าประมาณสำหรับผู้ใหญ่สุขภาพดีอายุ 15 ถึง 100 ปี และอาจคลาดได้ 10% ขึ้นไป โดยทั่วไปไม่แนะนำให้กินต่ำกว่า 1,200 kcal (ผู้หญิง) หรือ 1,500 kcal (ผู้ชาย) ต่อวันโดยไม่มีแพทย์ดูแล เครื่องมือนี้จะเตือนเมื่อเป้าหมายต่ำกว่าระดับนั้น นี่ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ ปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารก่อนเปลี่ยนอาหาร โดยเฉพาะถ้าตั้งครรภ์ ให้นมบุตร อายุต่ำกว่า 18 ปี หรือมีโรคประจำตัว
ตัวคูณกิจกรรม
| ระดับ | ตัวคูณ | สัปดาห์ปกติ |
|---|---|---|
| ไม่ออกกำลังกาย | 1.2 | แทบไม่ออกกำลังกาย ทำงานนั่งโต๊ะ |
| เบา | 1.375 | ออกกำลังกายเบา 1 ถึง 3 วัน |
| ปานกลาง | 1.55 | ออกกำลังกายปานกลาง 3 ถึง 5 วัน |
| หนัก | 1.725 | ออกกำลังกายหนัก 6 ถึง 7 วัน |
| หนักมาก | 1.9 | ออกกำลังกายหนักและทำงานใช้แรง |
แหล่งอ้างอิงและข้อจำกัด
สมการ: Mifflin MD, St Jeor ST et al., "A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals", American Journal of Clinical Nutrition 51(2), 1990 การประเมิน: Frankenfield D et al., Journal of the American Dietetic Association 105(5), 2005 ตัวคูณกิจกรรมตามธรรมเนียม Harris-Benedict ที่ใช้กันทั่วไป ค่าต่ำสุด 1,200 และ 1,500 kcal ตามแนวทางทั่วไปของ Harvard Health และ NIH
เครื่องมือนี้ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ ปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารเพื่อคำแนะนำเฉพาะตัว
แหล่งที่มา: Mifflin-St Jeor (AJCN 1990) · Frankenfield (JADA 2005)ตรวจสอบล่าสุด 2026-10-13
คำถามที่พบบ่อย
ลดน้ำหนักควรกินวันละกี่แคลอรี่
หักจากแคลอรี่สำหรับคงน้ำหนัก (TDEE) การลดราววันละ 500 kcal เป็นจุดเริ่มต้นที่นิยม แต่ไม่ควรต่ำกว่า 1,200 kcal (ผู้หญิง) หรือ 1,500 kcal (ผู้ชาย) เว้นแต่อยู่ในความดูแลของแพทย์
ทำไมใช้ Mifflin-St Jeor
ในการทบทวนปี 2005 สมาคมนักกำหนดอาหารแห่งสหรัฐฯ (American Dietetic Association) พบว่าสมการนี้น่าเชื่อถือที่สุดในบรรดาสมการที่ใช้กันทั่วไปสำหรับประเมินพลังงานขณะพักของผู้ใหญ่สุขภาพดี แม้ยังคลาดเคลื่อนได้ในรายบุคคล
ใช้กับนักกีฬาหรือคนกล้ามเยอะได้ไหม
สมการไม่คิดองค์ประกอบร่างกาย จึงมักประเมินต่ำไปสำหรับคนผอมกล้ามมาก และสูงไปสำหรับคนที่มีไขมันมาก
ข้อมูลของฉันถูกส่งไปที่ไหนไหม
ไม่ การคำนวณทำในเบราว์เซอร์ และไม่มีข้อมูลที่คุณกรอกถูกส่งไปยังเซิร์ฟเวอร์