Calculadora de calorías
La ecuación de Mifflin-St Jeor da a un hombre de 30 años, 180 cm y 80 kg un metabolismo basal de 1780 kcal al día. Con ejercicio moderado (× 1,55) necesita unas 2759 kcal diarias para mantener su peso.
Cómo se usa
- Elige tu sexo y escribe edad, estatura y peso. Cambia a unidades de EE. UU. si prefieres pies, pulgadas y libras.
- Elige el nivel de actividad que mejor describe una semana normal.
- Elige un objetivo: mantener el peso, o perder o ganar a un ritmo moderado o más rápido.
- Lee tus calorías de mantenimiento estimadas (TDEE) y el objetivo diario para tu meta.
Cómo se calcula
El metabolismo basal (TMB) usa la ecuación de Mifflin-St Jeor: 10 × peso (kg) + 6,25 × estatura (cm) − 5 × edad (años), y después + 5 en hombres o − 161 en mujeres. Un hombre de 30 años, 80 kg y 180 cm tiene 800 + 1.125 − 150 + 5 = 1.780 kcal.
El gasto energético diario total (TDEE) es la TMB por un factor de actividad: 1,2 sedentario, 1,375 ligero, 1,55 moderado, 1,725 activo y 1,9 muy activo.
Para cambiar de peso se toman unas 3.500 kcal por cada libra (0,45 kg) de peso corporal. Un déficit o superávit de 500 kcal al día equivale a más o menos una libra por semana, y 1.000 kcal a unas dos libras. Es una regla aproximada: el cuerpo se adapta, así que el cambio real se frena con el tiempo.
El resultado es una estimación para adultos sanos de 15 a 100 años y puede desviarse un 10 % o más. En general no se recomiendan ingestas por debajo de 1.200 kcal (mujeres) o 1.500 kcal (hombres) al día sin supervisión médica, y esta herramienta avisa cuando el objetivo cae por debajo. No es consejo médico. Consulta con un médico o un dietista antes de cambiar tu alimentación, sobre todo si estás embarazada, das el pecho, eres menor de 18 años o tienes alguna enfermedad.
Factores de actividad
| Nivel | Factor | Semana típica |
|---|---|---|
| Sedentario | 1,2 | Poco o nada de ejercicio, trabajo de oficina |
| Ligero | 1,375 | Ejercicio ligero 1 a 3 días |
| Moderado | 1,55 | Ejercicio moderado 3 a 5 días |
| Activo | 1,725 | Ejercicio intenso 6 a 7 días |
| Muy activo | 1,9 | Ejercicio intenso y trabajo físico |
Fuentes y aviso
Ecuación: Mifflin MD, St Jeor ST et al., «A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals», American Journal of Clinical Nutrition 51(2), 1990. Evaluación: Frankenfield D et al., Journal of the American Dietetic Association 105(5), 2005. Los multiplicadores de actividad siguen la convención habitual de Harris-Benedict. Los mínimos de 1.200 y 1.500 kcal siguen las pautas generales de Harvard Health y los NIH.
Esta herramienta no es un consejo médico. Consulta a un médico o a un dietista colegiado para una orientación personal.
Fuentes: Mifflin-St Jeor (AJCN 1990) · Frankenfield (JADA 2005)Última revisión 2026-10-13
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías debo comer para adelgazar?
Réstalas de tus calorías de mantenimiento (TDEE). Un déficit de unas 500 kcal al día es un punto de partida habitual. Mantén el objetivo por encima de los mínimos de 1.200 kcal (mujeres) o 1.500 kcal (hombres), salvo que te supervise un médico.
¿Por qué Mifflin-St Jeor?
En una revisión de 2005, la Asociación Dietética Estadounidense la consideró la más fiable de las ecuaciones habituales para estimar la energía en reposo de adultos sanos, aunque en una persona concreta aún puede fallar.
¿Sirve para deportistas o personas muy musculosas?
No usa la composición corporal, así que tiende a quedarse corta en personas muy delgadas y musculosas, y a pasarse en quienes tienen mucha grasa corporal.
¿Se envían mis datos a algún sitio?
No. El cálculo se hace en tu navegador y nada de lo que escribes se envía a un servidor.