Tính calo cần thiết mỗi ngày
Theo công thức Mifflin-St Jeor, nam 30 tuổi cao 180 cm nặng 80 kg có mức chuyển hóa cơ bản (BMR) 1.780 kcal mỗi ngày. Nếu tập luyện vừa phải (x 1,55), anh ấy cần khoảng 2.759 kcal mỗi ngày để giữ cân.
Cách dùng
- Chọn giới tính rồi nhập tuổi, chiều cao và cân nặng. Chọn Đơn vị Mỹ nếu muốn dùng feet, inch và pound.
- Chọn mức vận động giống một tuần bình thường của bạn.
- Chọn mục tiêu: giữ cân, hoặc giảm hay tăng cân với tốc độ vừa phải hoặc nhanh hơn.
- Xem lượng calo duy trì ước tính (TDEE) và mục tiêu mỗi ngày cho mục đích của bạn.
Cách tính
Mức chuyển hóa cơ bản (BMR) dùng công thức Mifflin-St Jeor: 10 x cân nặng (kg) + 6,25 x chiều cao (cm) - 5 x tuổi, rồi + 5 với nam hoặc - 161 với nữ. Nam 30 tuổi nặng 80 kg cao 180 cm: 800 + 1.125 - 150 + 5 = 1.780 kcal.
Tổng năng lượng tiêu hao mỗi ngày (TDEE) là BMR nhân hệ số vận động: 1,2 rất ít vận động, 1,375 nhẹ, 1,55 vừa phải, 1,725 năng động, 1,9 rất năng động.
Khi tính thay đổi cân nặng, khoảng 3.500 kcal được coi bằng 1 lb (0,45 kg). Thâm hụt hoặc dư 500 kcal mỗi ngày tương đương khoảng 0,5 kg mỗi tuần, 1.000 kcal khoảng 1 kg. Đây chỉ là mốc thô vì cơ thể thích nghi, nên mức thay đổi thực tế chậm dần theo thời gian.
Kết quả là ước tính cho người lớn khỏe mạnh từ 15 đến 100 tuổi và có thể lệch 10% hoặc hơn. Ăn dưới 1.200 kcal (nữ) hoặc 1.500 kcal (nam) mỗi ngày thường không được khuyên nếu không có theo dõi y tế, và công cụ sẽ đánh dấu mục tiêu dưới ngưỡng này. Đây không phải lời khuyên y tế. Hãy hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi đổi chế độ ăn, nhất là khi bạn đang mang thai, cho con bú, dưới 18 tuổi hoặc có bệnh lý.
Hệ số vận động
| Mức | Hệ số | Một tuần bình thường |
|---|---|---|
| Rất ít vận động | 1,2 | Ít hoặc không tập, làm việc văn phòng |
| Nhẹ | 1,375 | Tập nhẹ 1 đến 3 ngày |
| Vừa phải | 1,55 | Tập vừa 3 đến 5 ngày |
| Năng động | 1,725 | Tập nặng 6 đến 7 ngày |
| Rất năng động | 1,9 | Tập nặng cộng công việc chân tay |
Nguồn và miễn trừ trách nhiệm
Công thức: Mifflin MD, St Jeor ST et al., "A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals", American Journal of Clinical Nutrition 51(2), 1990. Đánh giá: Frankenfield D et al., Journal of the American Dietetic Association 105(5), 2005. Hệ số vận động theo quy ước Harris-Benedict thường dùng. Mức tối thiểu 1.200 và 1.500 kcal theo hướng dẫn chung của Harvard Health và NIH.
Công cụ này không phải lời khuyên y tế. Hãy gặp bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được hướng dẫn riêng.
Nguồn: Mifflin-St Jeor (AJCN 1990) · Frankenfield (JADA 2005)Rà soát lần cuối 2026-10-13
Câu hỏi thường gặp
Muốn giảm cân thì nên ăn bao nhiêu calo?
Ăn ít hơn lượng calo duy trì (TDEE). Thâm hụt khoảng 500 kcal mỗi ngày là điểm khởi đầu phổ biến. Giữ mục tiêu trên mức tối thiểu 1.200 kcal (nữ) hoặc 1.500 kcal (nam), trừ khi có bác sĩ theo dõi.
Vì sao dùng công thức Mifflin-St Jeor?
Trong một bài tổng quan năm 2005, Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ (American Dietetic Association) đánh giá đây là công thức đáng tin nhất trong các công thức phổ biến để ước tính năng lượng lúc nghỉ ở người lớn khỏe mạnh, dù kết quả vẫn có thể lệch với từng người.
Có hợp với vận động viên hay người nhiều cơ không?
Công thức không xét thành phần cơ thể, nên thường cho kết quả quá thấp với người rất săn chắc, nhiều cơ và quá cao với người nhiều mỡ.
Dữ liệu của tôi có bị gửi đi đâu không?
Không. Phép tính chạy trong trình duyệt của bạn và không có dữ liệu nào được gửi lên máy chủ.