Kalorienbedarf berechnen
Die Mifflin-St-Jeor-Formel ergibt für einen 30-jährigen Mann mit 180 cm und 80 kg einen Grundumsatz von 1.780 kcal am Tag. Bei mäßiger Bewegung (× 1,55) braucht er etwa 2.759 kcal am Tag, um sein Gewicht zu halten.
So funktioniert’s
- Wählen Sie Ihr Geschlecht und geben Sie Alter, Größe und Gewicht ein. Für Fuß, Zoll und Pfund wechseln Sie zu US-Einheiten.
- Wählen Sie das Aktivitätslevel, das zu einer typischen Woche passt.
- Wählen Sie ein Ziel: Gewicht halten oder in mäßigem oder schnellerem Tempo abnehmen oder zunehmen.
- Lesen Sie Ihren geschätzten Erhaltungsbedarf (TDEE) und den Tageswert für Ihr Ziel ab.
Berechnung
Der Grundumsatz (BMR) folgt der Mifflin-St-Jeor-Formel: 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter (Jahre), dann + 5 für Männer oder − 161 für Frauen. Ein 30-jähriger Mann mit 80 kg und 180 cm kommt auf 800 + 1.125 − 150 + 5 = 1.780 kcal.
Der Gesamtenergiebedarf (TDEE) ist der Grundumsatz mal Aktivitätsfaktor: 1,2 kaum aktiv, 1,375 leicht, 1,55 mäßig, 1,725 aktiv, 1,9 sehr aktiv.
Für Gewichtsveränderungen werden etwa 3.500 kcal als 1 lb (0,45 kg) Körpergewicht gerechnet. Ein Defizit oder Überschuss von 500 kcal am Tag entspricht etwa 0,45 kg pro Woche, 1.000 kcal etwa 0,9 kg. Das ist eine grobe Faustregel: Der Körper passt sich an, die tatsächliche Veränderung verlangsamt sich mit der Zeit.
Das Ergebnis ist eine Schätzung für gesunde Erwachsene von 15 bis 100 Jahren und kann um 10 % oder mehr danebenliegen. Eine Zufuhr unter 1.200 kcal (Frauen) oder 1.500 kcal (Männer) am Tag wird ohne ärztliche Begleitung in der Regel nicht empfohlen, das Tool kennzeichnet Zielwerte darunter. Das ist keine medizinische Beratung. Sprechen Sie vor einer Ernährungsumstellung mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Ernährungsberatung, besonders in Schwangerschaft und Stillzeit, unter 18 Jahren oder bei Vorerkrankungen.
Aktivitätsfaktoren
| Level | Faktor | Typische Woche |
|---|---|---|
| Kaum aktiv | 1,2 | Wenig oder kein Sport, Bürojob |
| Leicht | 1,375 | Leichter Sport an 1 bis 3 Tagen |
| Mäßig | 1,55 | Mäßiger Sport an 3 bis 5 Tagen |
| Aktiv | 1,725 | Hartes Training an 6 bis 7 Tagen |
| Sehr aktiv | 1,9 | Hartes Training plus körperliche Arbeit |
Quellen und Hinweis
Formel: Mifflin MD, St Jeor ST et al., „A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals“, American Journal of Clinical Nutrition 51(2), 1990. Bewertung: Frankenfield D et al., Journal of the American Dietetic Association 105(5), 2005. Die Aktivitätsfaktoren folgen der üblichen Harris-Benedict-Konvention. Die Untergrenzen von 1.200 und 1.500 kcal orientieren sich an allgemeinen Empfehlungen von Harvard Health und den NIH.
Dieses Tool ersetzt keine medizinische Beratung. Persönliche Empfehlungen erhalten Sie bei einer Ärztin, einem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft.
Quellen: Mifflin-St Jeor (AJCN 1990) · Frankenfield (JADA 2005)Zuletzt geprüft 2026-10-13
Häufige Fragen
Wie viele Kalorien soll ich zum Abnehmen essen?
Ziehen Sie vom Erhaltungsbedarf (TDEE) ab. Ein Defizit von etwa 500 kcal am Tag ist ein gängiger Ausgangspunkt. Bleiben Sie über den Untergrenzen von 1.200 (Frauen) und 1.500 (Männer) kcal, außer eine Ärztin oder ein Arzt begleitet Sie.
Warum Mifflin-St-Jeor?
In einer Übersicht von 2005 fand die American Dietetic Association sie unter den gängigen Formeln am zuverlässigsten, um den Ruheenergiebedarf gesunder Erwachsener zu schätzen. Im Einzelfall kann sie trotzdem danebenliegen.
Funktioniert der Rechner für Sportler oder sehr muskulöse Menschen?
Er berücksichtigt die Körperzusammensetzung nicht, unterschätzt deshalb tendenziell den Bedarf sehr magerer, muskulöser Menschen und überschätzt ihn bei Menschen mit viel Körperfett.
Werden meine Daten irgendwohin gesendet?
Nein. Die Berechnung läuft in Ihrem Browser, nichts von dem, was Sie eingeben, wird an einen Server geschickt.