Kalkulator zapotrzebowania kalorycznego
Według wzoru Mifflina-St Jeora podstawowa przemiana materii 30-letniego mężczyzny o wzroście 180 cm i wadze 80 kg to 1780 kcal dziennie. Przy umiarkowanej aktywności (x 1,55) potrzebuje on około 2759 kcal dziennie, by utrzymać wagę.
Jak używać
- Wybierz płeć, wpisz wiek, wzrost i wagę. Dla stóp, cali i funtów przełącz na jednostki amerykańskie.
- Wybierz poziom aktywności pasujący do Twojego zwykłego tygodnia.
- Wybierz cel: utrzymanie wagi albo umiarkowana lub szybsza redukcja czy przyrost.
- Odczytaj szacunkowe zapotrzebowanie na utrzymanie wagi (TDEE) oraz dzienne kalorie dla swojego celu.
Jak to liczymy
Podstawowa przemiana materii (BMR) liczona jest wzorem Mifflina-St Jeora: 10 x waga (kg) + 6,25 x wzrost (cm) - 5 x wiek (lata), a następnie + 5 dla mężczyzn i - 161 dla kobiet. Dla 30-letniego mężczyzny o wzroście 180 cm i wadze 80 kg: 800 + 1125 - 150 + 5 = 1780 kcal.
Całkowita dzienna przemiana materii (TDEE) to BMR razy współczynnik aktywności: siedzący 1,2, lekki 1,375, umiarkowany 1,55, wysoki 1,725, bardzo wysoki 1,9.
Zmianę masy ciała o 1 funt (0,45 kg) przyjmuje się za około 3500 kcal. Deficyt lub nadwyżka 500 kcal dziennie to mniej więcej 1 funt tygodniowo, a 1000 kcal to około 2 funty. To przybliżona reguła: organizm się adaptuje, więc rzeczywista zmiana z czasem zwalnia.
Wynik to szacunek dla zdrowych dorosłych w wieku 15–100 lat i może odbiegać o 10% lub więcej. Spożycie poniżej 1200 kcal dziennie (kobiety) lub 1500 kcal (mężczyźni) bez nadzoru lekarza zwykle nie jest zalecane; kalkulator oznacza cele poniżej tych progów. To nie porada medyczna. Przed zmianą diety skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem, zwłaszcza jeśli jesteś w ciąży, karmisz piersią, masz mniej niż 18 lat lub chorujesz.
Współczynniki aktywności
| Poziom | Współczynnik | Typowy tydzień |
|---|---|---|
| Siedzący | 1,2 | Prawie bez ćwiczeń, praca siedząca |
| Lekki | 1,375 | Lekkie ćwiczenia 1–3 dni w tygodniu |
| Umiarkowany | 1,55 | Umiarkowane ćwiczenia 3–5 dni w tygodniu |
| Wysoki | 1,725 | Intensywne ćwiczenia 6–7 dni w tygodniu |
| Bardzo wysoki | 1,9 | Intensywne ćwiczenia i praca fizyczna |
Źródła i zastrzeżenie
Wzór: Mifflin MD, St Jeor ST i in., „A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals”, American Journal of Clinical Nutrition 51(2), 1990. Ocena: Frankenfield D i in., Journal of the American Dietetic Association 105(5), 2005. Współczynniki aktywności odpowiadają powszechnej praktyce Harrisa-Benedicta. Dolne progi 1200 i 1500 kcal opierają się na ogólnych zaleceniach Harvard Health i NIH.
Kalkulator nie jest poradą medyczną. Indywidualnych wskazówek szukaj u lekarza lub dietetyka.
Źródła: Mifflin-St Jeor (AJCN 1990) · Frankenfield (JADA 2005)Ostatnia weryfikacja 2026-10-13
Najczęstsze pytania
Ile kalorii jeść, żeby schudnąć?
Odejmij deficyt od zapotrzebowania na utrzymanie wagi (TDEE). Deficyt około 500 kcal dziennie to częsty punkt wyjścia. Bez nadzoru lekarza nie schodź poniżej 1200 (kobiety) lub 1500 (mężczyźni) kcal.
Dlaczego wzór Mifflina-St Jeora?
W przeglądzie Amerykańskiego Towarzystwa Dietetycznego z 2005 roku okazał się najbardziej wiarygodny spośród popularnych wzorów szacujących spoczynkowe wydatkowanie energii u zdrowych dorosłych. U poszczególnych osób wynik i tak może się różnić.
Czy nadaje się dla sportowców i bardzo umięśnionych osób?
Wzór nie uwzględnia składu ciała. Dlatego u osób bardzo szczupłych i umięśnionych zaniża zapotrzebowanie, a u osób z dużą ilością tłuszczu je zawyża.
Czy moje dane są gdzieś wysyłane?
Nie. Obliczenia wykonywane są w Twojej przeglądarce, wpisane dane nie trafiają na serwer.