Kalori hesablayıcısı
Mifflin-St Jeor düsturuna görə 30 yaşlı, 180 sm və 80 kq olan kişinin istirahət mübadiləsi gündə 1.780 kkal-dır. Orta məşqlə (x 1,55) çəkisini saxlamaq üçün gündə təxminən 2.759 kkal lazımdır.
Necə istifadə etməli
- Cinsinizi seçin, yaşı, boyu və çəkini daxil edin. Fut, düym və funt üçün Amerika vahidlərinə keçin.
- Adi həftənizə uyğun aktivlik səviyyəsini seçin.
- Məqsəd seçin: çəkini saxlamaq və ya daha yavaş-sürətli arıqlamaq və ya çəki almaq.
- Təxmin edilən saxlama ehtiyacını (TDEE) və məqsədiniz üçün gündəlik hədəfi oxuyun.
Necə hesablanır
İstirahət mübadiləsi (BMR) Mifflin-St Jeor düsturuna əməl edir: 10 x çəki (kq) + 6,25 x boy (sm) - 5 x yaş (il), sonra kişilər üçün + 5, qadınlar üçün - 161. 30 yaşlı, 80 kq və 180 sm olan kişi üçün 800 + 1 125 - 150 + 5 = 1 780 kkal.
Ümumi gündəlik enerji sərfi (TDEE) BMR-nin aktivlik əmsalına vurulmasıdır: 1,2 oturaq, 1,375 yüngül aktiv, 1,55 orta, 1,725 aktiv, 1,9 çox aktiv.
Çəki dəyişikliyi üçün bədən çəkisinin hər kiloqramına təxminən 7 700 kkal (hər funta 3 500 kkal) hesab olunur. Gündə 500 kkal defisit və ya artıq həftədə təxminən 0,5 kq, 1 000 kkal isə təxminən 1 kq-a uyğundur. Bu, baş barmaq qaydasıdır: bədən uyğunlaşır, buna görə təsir zamanla azalır.
Nəticə 15-dən 100 yaşa qədər sağlam böyüklər üçün təxmindir və 10 faiz və ya daha çox fərqlənə bilər. Gündə 1 200 kkal (qadınlar) və ya 1 500 kkal (kişilər) altı adətən tibbi nəzarət olmadan məsləhət görülmür; alət bu həddən aşağı hədəfləri işarələyir. Bu tibbi məsləhət deyil. Pəhrizi dəyişməzdən əvvəl həkim və ya diyetoloqla danışın, xüsusilə hamilə, əmizdirən, 18 yaşdan kiçik və ya xəstəliyiniz varsa.
Aktivlik əmsalları
| Səviyyə | Əmsal | Adi həftə |
|---|---|---|
| Oturaq | 1,2 | Az və ya heç məşq yoxdur, ofis işi |
| Yüngül aktiv | 1,375 | Həftədə 1-3 gün yüngül məşq |
| Orta | 1,55 | Həftədə 3-5 gün orta məşq |
| Aktiv | 1,725 | Həftədə 6-7 gün ağır məşq |
| Çox aktiv | 1,9 | Ağır məşq üstəgəl fiziki ağır iş |
Mənbələr və məsuliyyətdən imtina
Düstur: Mifflin MD, St Jeor ST et al., "A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals", American Journal of Clinical Nutrition 51(2), 1990. Qiymətləndirmə: Frankenfield D et al., Journal of the American Dietetic Association 105(5), 2005. Aktivlik əmsalları adi Harris-Benedict bölgüsünə əməl edir. 1 200 və 1 500 kkal minimum hədləri Harvard Health və NIH-nin ümumi tövsiyələrinə əsaslanır.
Bu alət tibbi məsləhət vermir. Fərdi məsləhət üçün həkim və ya diyetoloqa müraciət edin.
Mənbələr: Mifflin-St Jeor (AJCN 1990) · Frankenfield (JADA 2005)Son yoxlama 2026-10-13
Tez-tez verilən suallar
Arıqlamaq üçün neçə kalori yeməliyəm?
Saxlama ehtiyacından (TDEE) bir qədər çıxın. Gündə təxminən 500 kkal defisit adi başlanğıcdır. Həkim sizi izləmirsə, 1 200 (qadınlar) və ya 1 500 (kişilər) kkal minimumundan yuxarı qalın.
Niyə Mifflin-St Jeor?
2005-ci il icmalında American Dietetic Association bu düsturu sağlam böyüklərdə istirahət mübadiləsi üçün adi düsturlar arasında ən etibarlısı hesab etdi, fərdlər üçün fərqlənə bilsə də.
İdmançılar və ya çox əzələli insanlar üçün işləyirmi?
Düstur bədənin tərkibinə baxmır. Buna görə arıq, əzələli insanlarda ehtiyac çox vaxt aşağı, bədən yağı çox olanlarda isə yuxarı çıxır.
Məlumatlarım göndərilirmi?
Xeyr. Hesablama brauzerinizdə edilir və yazdığınız heç nə serverə göndərilmir.