محاسبه کالری روزانه
طبق فرمول میفلین سنت ژئور، نرخ متابولیسم پایه مردی 30 ساله با قد 180 سانتی‌متر و وزن 80 کیلوگرم روزانه حدود 1,780 کیلوکالری است. با ورزش متوسط (× 1.55) او برای حفظ وزنش روزانه حدود 2,759 کیلوکالری لازم دارد.
روش استفاده
- جنسیت را انتخاب کنید و سن، قد و وزن را وارد کنید. برای فوت، اینچ و پوند به واحد آمریکایی بروید.
- سطح فعالیتی را انتخاب کنید که با یک هفته معمولی شما جور است.
- هدف را انتخاب کنید: حفظ وزن، یا کاهش و افزایش با سرعت متوسط یا بیشتر.
- کالری تقریبی حفظ وزن (TDEE) و مقدار روزانه برای هدفتان را ببینید.
روش محاسبه
نرخ متابولیسم پایه (BMR) از فرمول میفلین سنت ژئور به دست می‌آید: 10 × وزن (کیلوگرم) + 6.25 × قد (سانتی‌متر) − 5 × سن (سال)، سپس + 5 برای مردان یا − 161 برای زنان. برای مردی 30 ساله با 80 کیلوگرم و 180 سانتی‌متر: 800 + 1,125 − 150 + 5 = 1,780 کیلوکالری.
کل انرژی مصرفی روزانه (TDEE) برابر است با BMR ضرب‌در ضریب فعالیت: 1.2 کم‌تحرک، 1.375 سبک، 1.55 متوسط، 1.725 فعال، 1.9 بسیار فعال.
برای تغییر وزن، حدود 3,500 کیلوکالری معادل 1 پوند (0.45 کیلوگرم) وزن بدن فرض می‌شود. کسری یا مازاد 500 کیلوکالری در روز تقریباً هفته‌ای 1 پوند و 1,000 کیلوکالری تقریباً 2 پوند است. این یک قاعده تقریبی است: بدن خودش را وفق می‌دهد و تغییر واقعی با گذشت زمان کند می‌شود.
نتیجه برای بزرگسالان سالم 15 تا 100 ساله یک تخمین است و ممکن است 10 درصد یا بیشتر خطا داشته باشد. دریافت کمتر از 1,200 کیلوکالری (زنان) یا 1,500 کیلوکالری (مردان) در روز بدون نظارت پزشک معمولاً توصیه نمی‌شود و این ابزار هدف‌های پایین‌تر از آن را علامت می‌زند. این توصیه پزشکی نیست. پیش از تغییر رژیم با پزشک یا متخصص تغذیه صحبت کنید، به‌ویژه در بارداری، شیردهی، زیر 18 سال یا با بیماری زمینه‌ای.
ضریب‌های فعالیت
| سطح | ضریب | هفته معمولی |
|---|---|---|
| کم‌تحرک | 1.2 | ورزش کم یا هیچ، کار پشت میز |
| سبک | 1.375 | ورزش سبک 1 تا 3 روز |
| متوسط | 1.55 | ورزش متوسط 3 تا 5 روز |
| فعال | 1.725 | ورزش سنگین 6 تا 7 روز |
| بسیار فعال | 1.9 | ورزش سنگین و شغل پرتحرک |
منابع و سلب مسئولیت
فرمول: Mifflin MD, St Jeor ST et al., «A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals», American Journal of Clinical Nutrition 51(2), 1990. ارزیابی: Frankenfield D et al., Journal of the American Dietetic Association 105(5), 2005. ضریب‌های فعالیت از قرارداد رایج هریس بندیکت پیروی می‌کنند. حداقل‌های 1,200 و 1,500 کیلوکالری از راهنمای عمومی Harvard Health و NIH است.
این ابزار توصیه پزشکی نیست. برای راهنمایی شخصی به پزشک یا متخصص تغذیه مراجعه کنید.
منابع: Mifflin-St Jeor (AJCN 1990) · Frankenfield (JADA 2005)آخرین بازبینی 2026-10-13
پرسش‌های رایج
برای کاهش وزن چند کالری باید بخورم؟
از کالری حفظ وزنتان (TDEE) کم کنید. کسری حدود 500 کیلوکالری در روز نقطه شروع رایجی است. هدف را بالاتر از حداقل‌های 1,200 (زنان) یا 1,500 (مردان) کیلوکالری نگه دارید، مگر اینکه پزشک نظارت کند.
چرا میفلین سنت ژئور؟
در مروری در سال 2005، انجمن رژیم‌شناسی آمریکا آن را قابل‌اعتمادترین فرمول رایج برای تخمین انرژی در حالت استراحت در بزرگسالان سالم یافت، هرچند برای هر فرد باز هم ممکن است خطا داشته باشد.
آیا برای ورزشکاران یا افراد بسیار عضلانی هم کار می‌کند؟
ترکیب بدن را در نظر نمی‌گیرد، پس نیاز افراد بسیار لاغر و عضلانی را کمتر و نیاز افراد دارای چربی زیاد را بیشتر از واقعیت تخمین می‌زند.
آیا اطلاعاتم جایی فرستاده می‌شود؟
نه. محاسبه در مرورگر شما انجام می‌شود و چیزی که وارد می‌کنید به هیچ سروری فرستاده نمی‌شود.