Калькулятор суточной нормы калорий
По формуле Миффлина — Сан-Жеора основной обмен 30-летнего мужчины ростом 180 см и весом 80 кг составляет 1 780 ккал в день. При умеренных тренировках (x 1,55) для поддержания веса ему нужно около 2 759 ккал в день.
Как пользоваться
- Выберите пол, введите возраст, рост и вес. Для футов, дюймов и фунтов переключитесь на американские единицы.
- Выберите уровень активности, который подходит вашей обычной неделе.
- Выберите цель: сохранить вес, умеренно или быстрее похудеть либо набрать.
- Посмотрите ориентировочную норму для поддержания веса (TDEE) и суточные калории для вашей цели.
Как считается
Основной обмен (BMR) считается по формуле Миффлина — Сан-Жеора: 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) - 5 x возраст (лет), затем + 5 для мужчин и - 161 для женщин. Для 30-летнего мужчины ростом 180 см и весом 80 кг: 800 + 1125 - 150 + 5 = 1780 ккал.
Суточный расход энергии (TDEE) — это BMR, умноженный на коэффициент активности: сидячий 1,2, лёгкий 1,375, умеренный 1,55, высокий 1,725, очень высокий 1,9.
Для изменения веса на 1 фунт (0,45 кг) принимают около 3500 ккал. Дефицит или избыток в 500 ккал в день даёт примерно 1 фунт в неделю, 1000 ккал — примерно 2 фунта. Это грубое правило: организм адаптируется, и реальные изменения со временем замедляются.
Результат — оценка для здоровых взрослых от 15 до 100 лет, и он может отличаться на 10% и более. Рацион ниже 1200 ккал в день (женщины) или 1500 ккал (мужчины) без наблюдения врача обычно не рекомендуется; калькулятор отмечает цели ниже этих порогов. Это не медицинская рекомендация. Перед изменением питания посоветуйтесь с врачом или диетологом, особенно если вы беременны, кормите грудью, вам нет 18 лет или у вас есть заболевания.
Коэффициенты активности
| Уровень | Коэффициент | Обычная неделя |
|---|---|---|
| Сидячий | 1,2 | Почти нет тренировок, сидячая работа |
| Лёгкий | 1,375 | Лёгкие тренировки 1–3 дня в неделю |
| Умеренный | 1,55 | Умеренные тренировки 3–5 дней в неделю |
| Высокий | 1,725 | Интенсивные тренировки 6–7 дней в неделю |
| Очень высокий | 1,9 | Интенсивные тренировки и физический труд |
Источники и оговорка
Формула: Mifflin MD, St Jeor ST и др., «A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals», American Journal of Clinical Nutrition 51(2), 1990. Оценка: Frankenfield D и др., Journal of the American Dietetic Association 105(5), 2005. Коэффициенты активности соответствуют обычной практике Харриса — Бенедикта. Нижние границы 1200 и 1500 ккал основаны на общих рекомендациях Harvard Health и NIH.
Калькулятор не является медицинской рекомендацией. За индивидуальным советом обратитесь к врачу или диетологу.
Источники: Mifflin-St Jeor (AJCN 1990) · Frankenfield (JADA 2005)Проверено 2026-10-13
Частые вопросы
Сколько калорий нужно есть, чтобы похудеть?
Вычтите дефицит из нормы поддержания (TDEE). Дефицит около 500 ккал в день — обычная отправная точка. Без наблюдения врача не опускайтесь ниже 1200 (женщины) или 1500 (мужчины) ккал.
Почему именно формула Миффлина — Сан-Жеора?
В обзоре Американской диетической ассоциации 2005 года она оказалась самой надёжной среди распространённых формул оценки энергии покоя у здоровых взрослых. Отклонения у отдельных людей всё равно возможны.
Подойдёт ли она спортсменам и очень мускулистым людям?
Формула не учитывает состав тела. Поэтому у очень сухих и мускулистых людей потребность она занижает, а у людей с большим количеством жира завышает.
Передаются ли мои данные куда-либо?
Нет. Расчёт выполняется в вашем браузере, введённые данные не отправляются на сервер.