Kalorie sakrekenaar
Volgens die Mifflin-St Jeor-formule het ’n man van 30 jaar, 180 cm en 80 kg ’n basale metabolisme van 1 780 kcal per dag. Met matige oefening (x 1,55) het hy ongeveer 2 759 kcal per dag nodig om gewig te behou.
Hoe om dit te gebruik
- Kies jou geslag en tik ouderdom, lengte en gewig in. Skakel oor na VSA-eenhede vir voet, duim en pond.
- Kies die aktiwiteitsvlak wat by ’n gewone week pas.
- Kies ’n doel: gewig behou, of stadig of vinniger verloor of aansit.
- Lees jou geskatte onderhoudsbehoefte (TDEE) en die daaglikse teiken vir jou doel.
Hoe dit bereken word
Die basale metabolisme (BMR) volg die Mifflin-St Jeor-formule: 10 x gewig (kg) + 6,25 x lengte (cm) - 5 x ouderdom (jare), daarna + 5 vir mans of - 161 vir vroue. ’n Man van 30 jaar, 80 kg en 180 cm kom op 800 + 1 125 - 150 + 5 = 1 780 kcal.
Die totale daaglikse energieverbruik (TDEE) is BMR maal ’n aktiwiteitsfaktor: 1,2 sittend, 1,375 liggies aktief, 1,55 matig, 1,725 aktief, 1,9 baie aktief.
Vir gewigsverandering geld ongeveer 7 700 kcal per kilogram liggaamsgewig (3 500 kcal per pond). ’n Tekort of surplus van 500 kcal per dag is dus ongeveer 0,5 kg per week, en 1 000 kcal ongeveer 1 kg. Dis ’n duimreël: die liggaam pas aan, sodat die effek mettertyd afneem.
Die uitslag is ’n skatting vir gesonde volwassenes van 15 tot 100 jaar en kan 10 persent of meer afwyk. Minder as 1 200 kcal (vroue) of 1 500 kcal (mans) per dag word sonder mediese toesig gewoonlik afgeraai; hierdie hulpmiddel merk teikens onder daardie grens. Dit is nie mediese advies nie. Raadpleeg ’n dokter of dieetkundige voordat jy jou eetpatroon verander, veral as jy swanger is, borsvoed, jonger as 18 is of ’n siekte het.
Aktiwiteitsfaktore
| Vlak | Faktor | Gewone week |
|---|---|---|
| Sittend | 1,2 | Min of geen oefening, kantoorwerk |
| Liggies aktief | 1,375 | 1 tot 3 dae ligte oefening |
| Matig | 1,55 | 3 tot 5 dae matige oefening |
| Aktief | 1,725 | 6 tot 7 dae harde oefening |
| Baie aktief | 1,9 | Harde oefening plus fisiek swaar werk |
Bronne en vrywaring
Formule: Mifflin MD, St Jeor ST et al., "A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals", American Journal of Clinical Nutrition 51(2), 1990. Evaluering: Frankenfield D et al., Journal of the American Dietetic Association 105(5), 2005. Die aktiwiteitsfaktore volg die gebruiklike Harris-Benedict-indeling. Die minimums van 1 200 en 1 500 kcal volg algemene riglyne van Harvard Health en die NIH.
Hierdie hulpmiddel gee nie mediese advies nie. Gaan na ’n dokter of dieetkundige vir persoonlike advies.
Bronne: Mifflin-St Jeor (AJCN 1990) · Frankenfield (JADA 2005)Laas nagegaan 2026-10-13
Gereelde vrae
Hoeveel kalorieë moet ek eet om gewig te verloor?
Trek iets af van jou onderhoudsbehoefte (TDEE). ’n Tekort van ongeveer 500 kcal per dag is ’n gebruiklike begin. Bly bokant die minimum van 1 200 (vroue) of 1 500 (mans) kcal, tensy ’n dokter jou begelei.
Hoekom Mifflin-St Jeor?
In ’n oorsig van 2005 het die American Dietetic Association hierdie formule as die betroubaarste van die gebruiklike formules vir die rusmetabolisme van gesonde volwassenes bevind, al kan dit van persoon tot persoon nog afwyk.
Werk dit vir atlete of baie gespierde mense?
Die formule kyk nie na liggaamsamestelling nie. By skraal, gespierde mense val die behoefte daarom dikwels te laag uit, en by mense met baie liggaamsvet te hoog.
Word my gegewens gestuur?
Nee. Die berekening gebeur in jou blaaier en niks wat jy intik, gaan na ’n bediener nie.