Kalorilaskuri
Mifflin-St Jeor -kaavan mukaan 30-vuotiaan, 180 cm pitkän ja 80 kg painavan miehen perusaineenvaihdunta on 1 780 kcal päivässä. Kohtalaisella liikunnalla (x 1,55) hän tarvitsee painon ylläpitoon noin 2 759 kcal päivässä.
Käyttöohje
- Valitse sukupuoli ja kirjoita ikä, pituus ja paino. Vaihda yhdysvaltalaisiin yksiköihin jalkoja, tuumia ja paunoja varten.
- Valitse tavalliseen viikkoon sopiva aktiivisuustaso.
- Valitse tavoite: painon ylläpito tai pudotus tai nousu hitaammin tai nopeammin.
- Lue arvioitu ylläpitotarve (TDEE) ja tavoitteesi päivittäinen kalorimäärä.
Laskentatapa
Perusaineenvaihdunta (BMR) noudattaa Mifflin-St Jeor -kaavaa: 10 x paino (kg) + 6,25 x pituus (cm) - 5 x ikä (vuotta), sitten + 5 miehille tai - 161 naisille. 30-vuotias, 80 kg ja 180 cm mies saa 800 + 1 125 - 150 + 5 = 1 780 kcal.
Päivittäinen kokonaisenergiankulutus (TDEE) on BMR kerrottuna aktiivisuuskertoimella: 1,2 istuva, 1,375 kevyesti aktiivinen, 1,55 kohtalainen, 1,725 aktiivinen, 1,9 erittäin aktiivinen.
Painonmuutoksessa käytetään noin 7 700 kcal:a kehonpainokiloa kohti (3 500 kcal paunaa kohti). 500 kcal:n päivittäinen vaje tai ylijäämä vastaa noin 0,5 kg viikossa ja 1 000 kcal noin 1 kg. Se on peukalosääntö: keho sopeutuu, joten vaikutus heikkenee ajan myötä.
Tulos on arvio terveille aikuisille 15-100 vuoden iässä, ja se voi poiketa 10 prosenttia tai enemmän. Alle 1 200 kcal:n (naiset) tai 1 500 kcal:n (miehet) päivittäistä saantia ei yleensä suositella ilman lääketieteellistä valvontaa; työkalu merkitsee tavoitteet, jotka jäävät tämän rajan alle. Tämä ei ole lääketieteellistä neuvontaa. Keskustele lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa ennen ruokavalion muuttamista, etenkin jos olet raskaana, imetät, olet alle 18-vuotias tai sinulla on sairaus.
Aktiivisuuskertoimet
| Taso | Kerroin | Tavallinen viikko |
|---|---|---|
| Istuva | 1,2 | Vähän tai ei lainkaan liikuntaa, toimistotyö |
| Kevyesti aktiivinen | 1,375 | 1-3 päivää kevyttä liikuntaa |
| Kohtalainen | 1,55 | 3-5 päivää kohtalaista liikuntaa |
| Aktiivinen | 1,725 | 6-7 päivää rankkaa liikuntaa |
| Erittäin aktiivinen | 1,9 | Rankka liikunta ja fyysisesti raskas työ |
Lähteet ja vastuuvapaus
Kaava: Mifflin MD, St Jeor ST ym., "A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals", American Journal of Clinical Nutrition 51(2), 1990. Arviointi: Frankenfield D ym., Journal of the American Dietetic Association 105(5), 2005. Aktiivisuuskertoimet noudattavat yleistä Harris-Benedict-jaottelua. Alarajat 1 200 ja 1 500 kcal noudattavat Harvard Healthin ja NIH:n yleisiä ohjeita.
Tämä työkalu ei anna lääketieteellistä neuvontaa. Ota yhteyttä lääkäriin tai ravitsemusterapeuttiin henkilökohtaista ohjausta varten.
Lähteet: Mifflin-St Jeor (AJCN 1990) · Frankenfield (JADA 2005)Viimeksi tarkistettu 2026-10-13
Usein kysyttyä
Montako kaloria minun pitäisi syödä painon pudottamiseen?
Vähennä jotain ylläpitotarpeesta (TDEE). Noin 500 kcal:n päivittäinen vaje on tavallinen aloitus. Pysy 1 200 (naiset) tai 1 500 (miehet) kcal:n minimin yläpuolella, ellei lääkäri seuraa tilannettasi.
Miksi Mifflin-St Jeor?
Vuoden 2005 katsauksessa American Dietetic Association totesi tämän kaavan luotettavimmaksi yleisistä perusaineenvaihdunnan kaavoista terveillä aikuisilla, vaikka yksilöiden kohdalla se voi poiketa.
Toimiiko se urheilijoille tai hyvin lihaksikkaille?
Kaava ei tarkastele kehonkoostumusta. Siksi se antaa usein liian pienen tarpeen hoikille, lihaksikkaille ja liian suuren runsaasti rasvaa omaaville.
Lähetetäänkö tietojani minnekään?
Ei. Laskenta tapahtuu selaimessasi, eikä mitään kirjoittamaasi lähetetä palvelimelle.