Räkna ut ditt kaloribehov
Enligt Mifflin-St Jeor-ekvationen har en 30-årig man som är 180 cm lång och väger 80 kg en basalmetabolism på 1 780 kcal per dag. Med måttlig träning (× 1,55) behöver han ungefär 2 759 kcal per dag för att behålla vikten.
Så använder du
- Välj kön och ange ålder, längd och vikt. Byt till US-enheter för fot, tum och pund.
- Välj den aktivitetsnivå som passar en vanlig vecka.
- Välj ett mål: behålla vikten, eller gå ner eller upp i lugn eller snabbare takt.
- Läs av ditt beräknade underhållsbehov (TDEE) och det dagliga målet för ditt mål.
Så räknas det
Basalmetabolismen (BMR) beräknas med Mifflin-St Jeor: 10 × vikt (kg) + 6,25 × längd (cm) − 5 × ålder (år), sedan + 5 för män eller − 161 för kvinnor. En 30-årig man på 80 kg och 180 cm får 800 + 1 125 − 150 + 5 = 1 780 kcal.
Totalt dagligt energibehov (TDEE) är BMR gånger en aktivitetsfaktor: 1,2 stillasittande, 1,375 lätt, 1,55 måttlig, 1,725 aktiv, 1,9 mycket aktiv.
För viktförändring räknas ungefär 7 700 kcal som 1 kg kroppsvikt (3 500 kcal per pund). Ett underskott eller överskott på 500 kcal per dag motsvarar ungefär 0,5 kg i veckan, och 1 000 kcal ungefär 1 kg. Det är en tumregel: kroppen anpassar sig, så förändringen går långsammare med tiden.
Resultatet är en uppskattning för friska vuxna mellan 15 och 100 år och kan slå fel med 10 % eller mer. Ett intag under 1 200 kcal (kvinnor) eller 1 500 kcal (män) per dag rekommenderas i regel inte utan medicinsk uppföljning, och verktyget markerar mål under de nivåerna. Det här är inte medicinsk rådgivning. Prata med en läkare eller dietist innan du ändrar kosten, särskilt om du är gravid, ammar, är under 18 eller har en sjukdom.
Aktivitetsfaktorer
| Nivå | Faktor | Typisk vecka |
|---|---|---|
| Stillasittande | 1,2 | Lite eller ingen träning, kontorsjobb |
| Lätt | 1,375 | Lätt träning 1 till 3 dagar |
| Måttlig | 1,55 | Måttlig träning 3 till 5 dagar |
| Aktiv | 1,725 | Hård träning 6 till 7 dagar |
| Mycket aktiv | 1,9 | Hård träning plus fysiskt arbete |
Källor och ansvarsfriskrivning
Ekvation: Mifflin MD, St Jeor ST m.fl., "A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals", American Journal of Clinical Nutrition 51(2), 1990. Utvärdering: Frankenfield D m.fl., Journal of the American Dietetic Association 105(5), 2005. Aktivitetsfaktorerna följer den vanliga Harris-Benedict-konventionen. Miniminivåerna 1 200 och 1 500 kcal följer allmänna råd från Harvard Health och NIH.
Verktyget är inte medicinsk rådgivning. Kontakta en läkare eller legitimerad dietist för personliga råd.
Källor: Mifflin-St Jeor (AJCN 1990) · Frankenfield (JADA 2005)Senast granskad 2026-10-13
Vanliga frågor
Hur många kalorier ska jag äta för att gå ner i vikt?
Dra av från ditt underhållsbehov (TDEE). Ett underskott på cirka 500 kcal per dag är en vanlig början. Håll målet över miniminivåerna 1 200 (kvinnor) eller 1 500 (män) kcal om inte en läkare följer dig.
Varför Mifflin-St Jeor?
I en genomgång från 2005 fann American Dietetic Association att den var den mest tillförlitliga av de vanliga ekvationerna för att uppskatta viloenergi hos friska vuxna, även om den kan slå fel för enskilda personer.
Fungerar det för idrottare eller mycket muskulösa personer?
Ekvationen tar inte hänsyn till kroppssammansättning, så den underskattar ofta behovet hos smala, muskulösa personer och överskattar det hos personer med mycket kroppsfett.
Skickas mina uppgifter någonstans?
Nej. Beräkningen sker i din webbläsare och inget du skriver skickas till en server.