Υπολογισμός Θερμίδων
Η εξίσωση Mifflin-St Jeor δίνει σε έναν άνδρα 30 ετών, 180 cm και 80 kg βασικό μεταβολισμό 1.780 kcal την ημέρα. Με μέτρια άσκηση (x 1,55) χρειάζεται περίπου 2.759 kcal την ημέρα για να διατηρήσει το βάρος του.
Πώς χρησιμοποιείται
- Διαλέξτε φύλο και βάλτε ηλικία, ύψος και βάρος. Για πόδια, ίντσες και λίβρες περάστε σε αμερικανικές μονάδες.
- Διαλέξτε το επίπεδο δραστηριότητας που ταιριάζει σε μια τυπική εβδομάδα σας.
- Διαλέξτε στόχο: διατήρηση βάρους ή απώλεια και αύξηση με μέτριο ή ταχύτερο ρυθμό.
- Διαβάστε τις εκτιμώμενες θερμίδες διατήρησης (TDEE) και τον ημερήσιο στόχο για τον στόχο σας.
Πώς υπολογίζεται
Ο βασικός μεταβολισμός (BMR) υπολογίζεται με την εξίσωση Mifflin-St Jeor: 10 x βάρος (kg) + 6,25 x ύψος (cm) - 5 x ηλικία (έτη), και μετά + 5 για τους άνδρες ή - 161 για τις γυναίκες. Ένας άνδρας 30 ετών με 80 kg και 180 cm έχει 800 + 1.125 - 150 + 5 = 1.780 kcal.
Η συνολική ημερήσια ενεργειακή δαπάνη (TDEE) είναι ο BMR επί έναν συντελεστή δραστηριότητας: 1,2 καθιστική ζωή, 1,375 ελαφριά, 1,55 μέτρια, 1,725 έντονη, 1,9 πολύ έντονη.
Για αλλαγή βάρους, περίπου 3.500 kcal θεωρούνται 1 λίβρα (0,45 kg) σωματικού βάρους. Έλλειμμα ή πλεόνασμα 500 kcal την ημέρα ισοδυναμεί χονδρικά με 1 λίβρα την εβδομάδα και 1.000 kcal με 2 λίβρες. Είναι πρόχειρος κανόνας: ο οργανισμός προσαρμόζεται και η πραγματική μεταβολή επιβραδύνεται με τον χρόνο.
Το αποτέλεσμα είναι εκτίμηση για υγιείς ενήλικες 15 έως 100 ετών και μπορεί να αποκλίνει κατά 10 τοις εκατό ή και περισσότερο. Πρόσληψη κάτω από 1.200 kcal (γυναίκες) ή 1.500 kcal (άνδρες) την ημέρα γενικά δεν συνιστάται χωρίς ιατρική παρακολούθηση, και το εργαλείο επισημαίνει στόχους κάτω από αυτά τα όρια. Δεν αποτελεί ιατρική συμβουλή. Συμβουλευτείτε γιατρό ή διατροφολόγο πριν αλλάξετε τη διατροφή σας, ειδικά αν είστε έγκυος, θηλάζετε, είστε κάτω των 18 ή έχετε κάποιο πρόβλημα υγείας.
Συντελεστές δραστηριότητας
| Επίπεδο | Συντελεστής | Τυπική εβδομάδα |
|---|---|---|
| Καθιστική ζωή | 1,2 | Ελάχιστη ή καθόλου άσκηση, γραφείο |
| Ελαφριά | 1,375 | Ελαφριά άσκηση 1 έως 3 ημέρες |
| Μέτρια | 1,55 | Μέτρια άσκηση 3 έως 5 ημέρες |
| Έντονη | 1,725 | Έντονη άσκηση 6 έως 7 ημέρες |
| Πολύ έντονη | 1,9 | Έντονη άσκηση και σωματική εργασία |
Πηγές και αποποίηση ευθύνης
Εξίσωση: Mifflin MD, St Jeor ST et al., «A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals», American Journal of Clinical Nutrition 51(2), 1990. Αξιολόγηση: Frankenfield D et al., Journal of the American Dietetic Association 105(5), 2005. Οι συντελεστές δραστηριότητας ακολουθούν τη συνηθισμένη πρακτική Harris-Benedict. Τα ελάχιστα των 1.200 και 1.500 kcal βασίζονται σε γενικές οδηγίες του Harvard Health και των NIH.
Το εργαλείο δεν αποτελεί ιατρική συμβουλή. Για προσωπική καθοδήγηση απευθυνθείτε σε γιατρό ή διατροφολόγο.
Πηγές: Mifflin-St Jeor (AJCN 1990) · Frankenfield (JADA 2005)Τελευταίος έλεγχος 2026-10-13
Συχνές ερωτήσεις
Πόσες θερμίδες πρέπει να τρώω για να χάσω βάρος;
Αφαιρέστε από τις θερμίδες διατήρησης (TDEE). Ένα έλλειμμα περίπου 500 kcal την ημέρα είναι συνηθισμένο σημείο εκκίνησης. Κρατήστε τον στόχο πάνω από τα ελάχιστα των 1.200 (γυναίκες) ή 1.500 (άνδρες) kcal, εκτός αν σας παρακολουθεί γιατρός.
Γιατί Mifflin-St Jeor;
Σε ανασκόπηση του 2005 η Αμερικανική Διαιτολογική Εταιρεία το βρήκε το πιο αξιόπιστο από τα συνηθισμένα μοντέλα για την εκτίμηση της ενέργειας ηρεμίας σε υγιείς ενήλικες, αν και μπορεί να αποκλίνει σε μεμονωμένα άτομα.
Ισχύει για αθλητές ή πολύ μυώδη άτομα;
Δεν λαμβάνει υπόψη τη σύσταση σώματος, οπότε τείνει να υποεκτιμά τις ανάγκες πολύ λιπόσαρκων και μυώδων ανθρώπων και να τις υπερεκτιμά σε όσους έχουν πολύ σωματικό λίπος.
Στέλνονται οι πληροφορίες μου κάπου;
Όχι. Ο υπολογισμός γίνεται στον browser σας και τίποτα από όσα πληκτρολογείτε δεν αποστέλλεται σε διακομιστή.