کیلوری کیلکولیٹر
مفلن سینٹ جیور فارمولے کے مطابق 30 سال کے، 170 سینٹی میٹر قد اور 70 کلو وزن والے مرد کا بنیادی میٹابولک ریٹ روزانہ تقریباً 1,618 کلو کیلوری ہے۔ درمیانی ورزش (× 1.55) کے ساتھ اپنا وزن برقرار رکھنے کے لیے اسے روزانہ تقریباً 2,507 کلو کیلوری چاہییں۔
استعمال کا طریقہ
- اپنی جنس چنیں اور عمر، قد اور وزن لکھیں۔ فٹ، انچ اور پاؤنڈ کے لیے امریکی اکائیوں پر جائیں۔
- وہ سرگرمی کی سطح چنیں جو آپ کے عام ہفتے سے ملتی ہو۔
- ہدف چنیں: وزن برقرار رکھنا، یا درمیانی یا تیز رفتار سے کم یا زیادہ کرنا۔
- وزن برقرار رکھنے کی اندازاً کیلوریز (TDEE) اور اپنے ہدف کی روزانہ مقدار دیکھیں۔
حساب کا طریقہ
بنیادی میٹابولک ریٹ (BMR) مفلن سینٹ جیور فارمولے سے نکلتا ہے: 10 × وزن (کلو) + 6.25 × قد (سینٹی میٹر) − 5 × عمر (سال)، پھر مرد کے لیے + 5 یا عورت کے لیے − 161۔ 80 کلو اور 180 سینٹی میٹر کے 30 سالہ مرد کے لیے 800 + 1,125 − 150 + 5 = 1,780 کلو کیلوری۔
روزانہ کل توانائی کا خرچ (TDEE) BMR کو سرگرمی کے عامل سے ضرب دینے پر ملتا ہے: 1.2 بیٹھے رہنے والا، 1.375 ہلکا، 1.55 درمیانہ، 1.725 متحرک، 1.9 بہت متحرک۔
وزن کی تبدیلی کے لیے تقریباً 3,500 کلو کیلوری کو 1 پاؤنڈ (0.45 کلو) جسمانی وزن مانا جاتا ہے۔ روزانہ 500 کلو کیلوری کی کمی یا زیادتی تقریباً ہفتے میں 1 پاؤنڈ اور 1,000 تقریباً 2 پاؤنڈ بنتی ہے۔ یہ موٹا اصول ہے: جسم خود کو ڈھال لیتا ہے، اس لیے وقت کے ساتھ اصل تبدیلی سست ہو جاتی ہے۔
نتیجہ 15 سے 100 سال کے صحت مند بالغوں کے لیے ایک اندازہ ہے اور 10 فیصد یا اس سے زیادہ غلط ہو سکتا ہے۔ ڈاکٹر کی نگرانی کے بغیر روزانہ 1,200 کلو کیلوری (خواتین) یا 1,500 کلو کیلوری (مرد) سے کم کھانا عموماً مشورے کے قابل نہیں، اور یہ ٹول ان حدوں سے نیچے کے ہدف پر خبردار کرتا ہے۔ یہ طبی مشورہ نہیں۔ خوراک بدلنے سے پہلے ڈاکٹر یا ماہر غذائیت سے بات کریں، خاص طور پر حمل، دودھ پلانے، 18 سال سے کم عمر یا کسی بیماری کی صورت میں۔
سرگرمی کے عامل
| سطح | عامل | عام ہفتہ |
|---|---|---|
| بیٹھے رہنا | 1.2 | ورزش نہ ہونے کے برابر، ڈیسک کی نوکری |
| ہلکی | 1.375 | ہفتے میں 1 سے 3 دن ہلکی ورزش |
| درمیانی | 1.55 | ہفتے میں 3 سے 5 دن درمیانی ورزش |
| متحرک | 1.725 | ہفتے میں 6 سے 7 دن سخت ورزش |
| بہت متحرک | 1.9 | سخت ورزش اور جسمانی محنت کا کام |
ماخذ اور اعلانِ لاتعلقی
فارمولا: Mifflin MD, St Jeor ST et al., "A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals", American Journal of Clinical Nutrition 51(2), 1990۔ جائزہ: Frankenfield D et al., Journal of the American Dietetic Association 105(5), 2005۔ سرگرمی کے ضرب ہیرس بینیڈکٹ کی عام روایت پر ہیں۔ 1,200 اور 1,500 کلو کیلوری کی کم از کم حدیں Harvard Health اور NIH کی عمومی رہنمائی کے مطابق ہیں۔
یہ ٹول طبی مشورہ نہیں۔ ذاتی رہنمائی کے لیے ڈاکٹر یا رجسٹرڈ ماہر غذائیت سے ملیں۔
ذرائع: Mifflin-St Jeor (AJCN 1990) · Frankenfield (JADA 2005)آخری جائزہ 2026-10-13
عام سوالات
وزن کم کرنے کے لیے مجھے کتنی کیلوریز کھانی چاہییں؟
اپنی برقرار رکھنے والی کیلوریز (TDEE) میں سے کم کریں۔ روزانہ تقریباً 500 کلو کیلوری کی کمی عام آغاز ہے۔ جب تک ڈاکٹر نگرانی نہ کرے، ہدف کو 1,200 (خواتین) یا 1,500 (مرد) کلو کیلوری کی کم از کم حد سے اوپر رکھیں۔
مفلن سینٹ جیور ہی کیوں؟
2005 کے ایک جائزے میں امریکن ڈائیٹیٹک ایسوسی ایشن نے پایا کہ صحت مند بالغوں میں آرام کی توانائی کا اندازہ لگانے کے لیے رائج فارمولوں میں یہ سب سے قابلِ بھروسا ہے، اگرچہ فرد کے لیے یہ پھر بھی غلط ہو سکتا ہے۔
کیا یہ کھلاڑیوں یا بہت پٹھوں والے لوگوں کے لیے کام کرتا ہے؟
یہ جسم کی ساخت کو نہیں گنتا، اس لیے بہت دبلے اور پٹھوں والے لوگوں کی ضرورت کم اور بہت چربی والے لوگوں کی ضرورت زیادہ لگاتا ہے۔
کیا میرا ڈیٹا کہیں بھیجا جاتا ہے؟
نہیں۔ حساب آپ کے براؤزر میں ہوتا ہے اور جو کچھ آپ لکھتے ہیں وہ کسی سرور کو نہیں جاتا۔