מחשבון קלוריות
לפי נוסחת מיפלין-סנט ג'אור, קצב חילוף החומרים הבסיסי של גבר בן 30, בגובה 180 ס"מ ובמשקל 80 ק"ג, הוא כ-1,780 קק"ל ביום. עם פעילות בינונית (× 1.55) הוא צריך כ-2,759 קק"ל ביום כדי לשמור על המשקל.
איך משתמשים
- בחרו מין והזינו גיל, גובה ומשקל. עברו ליחידות אמריקאיות לרגל, אינץ' ופאונד.
- בחרו את רמת הפעילות שמתאימה לשבוע טיפוסי.
- בחרו יעד: שמירה על המשקל, או ירידה ועלייה בקצב מתון או מהיר יותר.
- קראו את קלוריות השמירה המשוערות (TDEE) ואת היעד היומי שלכם.
איך זה מחושב
קצב חילוף החומרים הבסיסי (BMR) לפי נוסחת מיפלין-סנט ג'אור: 10 × משקל (ק"ג) + 6.25 × גובה (ס"מ) − 5 × גיל (שנים), ואז + 5 לגברים או − 161 לנשים. לגבר בן 30, 80 ק"ג ו-180 ס"מ: 800 + 1,125 − 150 + 5 = 1,780 קק"ל.
סך ההוצאה האנרגטית היומית (TDEE) הוא ה-BMR כפול מקדם פעילות: 1.2 יושבני, 1.375 קלה, 1.55 בינונית, 1.725 פעילה, 1.9 פעילה מאוד.
לשינוי במשקל מחשיבים כ-3,500 קק"ל כפאונד אחד (0.45 ק"ג) ממשקל הגוף. גירעון או עודף של 500 קק"ל ביום הם בערך פאונד בשבוע, ו-1,000 קק"ל בערך שני פאונד. זה כלל גס: הגוף מסתגל, ולכן השינוי בפועל מאט עם הזמן.
התוצאה היא הערכה למבוגרים בריאים בני 15 עד 100 ויכולה לסטות ב-10 אחוזים ויותר. צריכה של פחות מ-1,200 קק"ל (נשים) או 1,500 קק"ל (גברים) ביום בדרך כלל אינה מומלצת בלי ליווי רפואי, והכלי מסמן יעדים מתחת לרמות האלה. זה לא ייעוץ רפואי. לפני שינוי בתזונה דברו עם רופא או דיאטן, במיוחד בהיריון, בהנקה, מתחת לגיל 18 או עם מצב רפואי.
מקדמי פעילות
| רמה | מקדם | שבוע טיפוסי |
|---|---|---|
| יושבני | 1.2 | כמעט בלי פעילות, עבודה משרדית |
| קלה | 1.375 | פעילות קלה 1 עד 3 ימים |
| בינונית | 1.55 | פעילות בינונית 3 עד 5 ימים |
| פעילה | 1.725 | פעילות קשה 6 עד 7 ימים |
| פעילה מאוד | 1.9 | פעילות קשה ועבודה פיזית |
מקורות והסתייגות
הנוסחה: Mifflin MD, St Jeor ST et al., "A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals", American Journal of Clinical Nutrition 51(2), 1990. הערכה: Frankenfield D et al., Journal of the American Dietetic Association 105(5), 2005. מקדמי הפעילות לפי המוסכמה הנפוצה של האריס-בנדיקט. המינימום של 1,200 ו-1,500 קק"ל לפי הנחיות כלליות של Harvard Health ושל NIH.
הכלי אינו ייעוץ רפואי. להכוונה אישית פנו לרופא או לדיאטן קליני.
מקורות: Mifflin-St Jeor (AJCN 1990) · Frankenfield (JADA 2005)נבדק לאחרונה 2026-10-13
שאלות נפוצות
כמה קלוריות כדאי לאכול כדי לרדת במשקל?
מפחיתים מקלוריות השמירה (TDEE). גירעון של כ-500 קק"ל ביום הוא נקודת פתיחה נפוצה. שמרו על יעד מעל המינימום של 1,200 (נשים) או 1,500 (גברים) קק"ל, אלא אם רופא מלווה אתכם.
למה מיפלין-סנט ג'אור?
בסקירה משנת 2005 האגודה האמריקאית לדיאטה מצאה שזו הנוסחה המהימנה ביותר מבין הנפוצות להערכת אנרגיית מנוחה אצל מבוגרים בריאים, אם כי היא עדיין עלולה לטעות אצל אדם מסוים.
האם זה עובד לספורטאים או לאנשים שריריים מאוד?
הנוסחה לא משתמשת בהרכב הגוף, ולכן היא נוטה להמעיט בצרכים של אנשים רזים ושריריים מאוד ולהפריז באלה של אנשים עם הרבה שומן בגוף.
האם הנתונים שלי נשלחים לאנשהו?
לא. החישוב רץ בדפדפן, ושום דבר שתזינו לא נשלח לשרת.