ক্যালরি ক্যালকুলেটর
মিফলিন-সেন্ট জিওর সূত্র অনুযায়ী 30 বছর বয়সী, 180 সেমি উচ্চতা ও 80 কেজি ওজনের একজন পুরুষের বেসাল মেটাবলিক রেট দিনে প্রায় 1,780 কিলোক্যালরি। মাঝারি ব্যায়ামে (× 1.55) ওজন ধরে রাখতে তাঁর দিনে প্রায় 2,759 কিলোক্যালরি লাগে।
কীভাবে ব্যবহার করবেন
- লিঙ্গ বেছে নিন এবং বয়স, উচ্চতা ও ওজন দিন। ফুট, ইঞ্চি ও পাউন্ডের জন্য মার্কিন এককে যান।
- আপনার সাধারণ সপ্তাহের সঙ্গে মেলে এমন কাজকর্মের মাত্রা বাছুন।
- লক্ষ্য বাছুন: ওজন ধরে রাখা, অথবা মাঝারি বা দ্রুত গতিতে কমানো বা বাড়ানো।
- ওজন ধরে রাখার আনুমানিক ক্যালরি (TDEE) আর আপনার লক্ষ্যের জন্য দৈনিক পরিমাণ দেখুন।
হিসাব কীভাবে হয়
বেসাল মেটাবলিক রেট (BMR) মিফলিন-সেন্ট জিওর সূত্রে: 10 × ওজন (কেজি) + 6.25 × উচ্চতা (সেমি) − 5 × বয়স (বছর), তারপর পুরুষের জন্য + 5 বা নারীর জন্য − 161। 80 কেজি ও 180 সেমি উচ্চতার 30 বছর বয়সী পুরুষের জন্য 800 + 1,125 − 150 + 5 = 1,780 কিলোক্যালরি।
মোট দৈনিক শক্তি খরচ (TDEE) হলো BMR গুণ কাজকর্মের গুণক: 1.2 বসে থাকা, 1.375 হালকা, 1.55 মাঝারি, 1.725 সক্রিয়, 1.9 অত্যন্ত সক্রিয়।
ওজন বদলের হিসাবে প্রায় 3,500 কিলোক্যালরিকে 1 পাউন্ড (0.45 কেজি) শরীরের ওজন ধরা হয়। দিনে 500 কিলোক্যালরি ঘাটতি বা উদ্বৃত্ত মোটামুটি সপ্তাহে 1 পাউন্ড, আর 1,000 কিলোক্যালরি মোটামুটি 2 পাউন্ড। এটি একটি মোটা নিয়ম, কারণ শরীর মানিয়ে নেয় বলে সময়ের সঙ্গে আসল বদল ধীর হয়।
ফলাফলটি 15 থেকে 100 বছর বয়সী সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য একটি অনুমান এবং 10 শতাংশ বা বেশি এদিক-ওদিক হতে পারে। চিকিৎসকের তত্ত্বাবধান ছাড়া দিনে 1,200 কিলোক্যালরির (নারী) বা 1,500 কিলোক্যালরির (পুরুষ) কম খাওয়া সাধারণত পরামর্শ করা হয় না, আর এই টুল সেই সীমার নিচের লক্ষ্যে সতর্কতা দেখায়। এটি চিকিৎসা পরামর্শ নয়। খাদ্যাভ্যাস বদলানোর আগে চিকিৎসক বা পুষ্টিবিদের সঙ্গে কথা বলুন, বিশেষ করে গর্ভাবস্থায়, বুকের দুধ খাওয়ানোর সময়, 18 বছরের নিচে বা কোনো রোগ থাকলে।
কাজকর্মের গুণক
| মাত্রা | গুণক | সাধারণ সপ্তাহ |
|---|---|---|
| বসে থাকা | 1.2 | ব্যায়াম নেই বা খুব কম, ডেস্কের কাজ |
| হালকা | 1.375 | সপ্তাহে 1 থেকে 3 দিন হালকা ব্যায়াম |
| মাঝারি | 1.55 | সপ্তাহে 3 থেকে 5 দিন মাঝারি ব্যায়াম |
| সক্রিয় | 1.725 | সপ্তাহে 6 থেকে 7 দিন কঠিন ব্যায়াম |
| অত্যন্ত সক্রিয় | 1.9 | কঠিন ব্যায়াম এবং শারীরিক পরিশ্রমের কাজ |
সূত্র ও দাবিত্যাগ
সূত্র: Mifflin MD, St Jeor ST et al., "A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals", American Journal of Clinical Nutrition 51(2), 1990। মূল্যায়ন: Frankenfield D et al., Journal of the American Dietetic Association 105(5), 2005। কাজকর্মের গুণক প্রচলিত হ্যারিস-বেনেডিক্ট রীতি অনুসরণ করে। 1,200 ও 1,500 কিলোক্যালরির ন্যূনতম সীমা Harvard Health ও NIH-এর সাধারণ নির্দেশনা অনুসারে।
এই টুল চিকিৎসা পরামর্শ নয়। ব্যক্তিগত পরামর্শের জন্য চিকিৎসক বা নিবন্ধিত পুষ্টিবিদের কাছে যান।
সূত্র: Mifflin-St Jeor (AJCN 1990) · Frankenfield (JADA 2005)সর্বশেষ পর্যালোচনা 2026-10-13
সাধারণ প্রশ্ন
ওজন কমাতে কত ক্যালরি খাওয়া উচিত?
আপনার ওজন ধরে রাখার ক্যালরি (TDEE) থেকে বাদ দিন। দিনে প্রায় 500 কিলোক্যালরি ঘাটতি একটি প্রচলিত শুরু। চিকিৎসকের তত্ত্বাবধান না থাকলে লক্ষ্য যেন ন্যূনতম 1,200 (নারী) বা 1,500 (পুরুষ) কিলোক্যালরির ওপরে থাকে।
মিফলিন-সেন্ট জিওর কেন?
2005 সালের এক পর্যালোচনায় আমেরিকান ডায়েটেটিক অ্যাসোসিয়েশন দেখেছে, সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কদের বিশ্রামকালীন শক্তি অনুমানে প্রচলিত সূত্রগুলোর মধ্যে এটি সবচেয়ে নির্ভরযোগ্য। তবু ব্যক্তিবিশেষে এটি ভুল হতে পারে।
ক্রীড়াবিদ বা খুব পেশিবহুল মানুষের জন্য কি কাজ করে?
এটি শরীরের গঠন ধরে না, তাই খুব রোগা ও পেশিবহুল মানুষের চাহিদা কম করে ধরে, আর অনেক চর্বিওয়ালা মানুষের চাহিদা বেশি করে ধরার প্রবণতা থাকে।
আমার তথ্য কি কোথাও পাঠানো হয়?
না। হিসাব আপনার ব্রাউজারেই হয়, আপনি যা লেখেন তা কোনো সার্ভারে যায় না।